SÅDAN UNDGÅR DU SKADER
-
Start ikke for hårdt op
-
Variér din træning
-
Husk at lade kroppen restituere sig hver 3-4 uge
-
Sørg for, at du har det rigtige udstyr
-
Lyt til din krop
|
|
Skader på muskler og sener skyldes oftest overbelastning under de daglige aktiviteter eller under sport. Ensidige arbejdsbevægelser kan også beskadige muskler og sener. Når du starter med et træningsforløb, så start stille og roligt op. Hvis du øger træningsmængden og/ eller intensiteten for hurtigt, stiger risikoen for skader. For at undgå skader bør du have tålmodighed med at øge din træning. Træning kan inddeles i: Træningsmængde, træningstid og træningsintensitet. Du kan styre din træningsbelastning ved at ændre på tre forskellige parametre - træningsmængde, træningstid og træningsintensitet. For at undgå skader er det vigtigt, at du ikke øger nogen af parametrene for hurtigt. Når du starter op på et træningsprogram, vil du hurtigt opleve en forbedret kondition og en øget muskelstyrke. Derimod tager det længere tid for sener og knogler at opnå samme fremgang. Det betyder, at du fx kan løbe meget hurtigere og længere, end dine sener og knogler kan holde til. De mest almindelige overbelastningsskader er: Skinnebensbetændelse, løbe- og springerknæ, akillessenebetændelse samt skulderproblemer. Læs mere om knæskader her En god tommelfingerregel siger, at du ikke bør øge træningsmængden med mere end 10 % pr. uge. Løber du f.eks 10 km i første uge, bør du kun øge til 11 km ugen efter. For at undgå skader bør du derfor have tålmodighed, når dit ønske er at løbe langt eller løfte tungt. F.eks bør man ikke træne tung styrketræning, før man har minimum ét års styrketræningserfaring. |
Klik på billedet for at læse mere om hvordan vi kan hjælpe dig med at komme igang med at løbe.
Restitution
For at dine sener og knogler kan følge med, bør du hver 3. -4. uge holde en restitutonsuge, hvor du bør nedsætte din totale træningsbelastning.
Restitution er lig med, at man træner mindre hårdt i en uge, så kroppen får den hvile, der er nødvendtig for, at den kan opbygge og forstærke det væv, man har udsat for belastning
Variation er godt
Hvis du vil undgå belastningsskader, er det også en god idé at veksle mellem forskellige træningsformer og skabe variation i tid og intensitet fra træningspas til træningspas. Muskler og sener har godt af variation.
Træningsudstyr
Alt efter hvilken idrætsgren du vælger, er det vigtigt, at dit udstyr passer til dig. Som løber skal du have nogle løbesko, der passer til din løbestil. Kan du bedre lide at cykle, er det vigtigt, at du indstiller din cykel, således at den passer præcist til dine mål. Ved at overveje disse ting reducerer du risikoen for skader, men mindst lige så vigtigt er, at du får en mere behagelig træning.
Læs mere om træningsudstyr for løbere her!
Læs mere om hvordan du kan genoptræne dine skader her!
For at dine sener og knogler kan følge med, bør du hver 3. -4. uge holde en restitutonsuge, hvor du bør nedsætte din totale træningsbelastning.
Restitution er lig med, at man træner mindre hårdt i en uge, så kroppen får den hvile, der er nødvendtig for, at den kan opbygge og forstærke det væv, man har udsat for belastning
Variation er godt
Hvis du vil undgå belastningsskader, er det også en god idé at veksle mellem forskellige træningsformer og skabe variation i tid og intensitet fra træningspas til træningspas. Muskler og sener har godt af variation.
Træningsudstyr
Alt efter hvilken idrætsgren du vælger, er det vigtigt, at dit udstyr passer til dig. Som løber skal du have nogle løbesko, der passer til din løbestil. Kan du bedre lide at cykle, er det vigtigt, at du indstiller din cykel, således at den passer præcist til dine mål. Ved at overveje disse ting reducerer du risikoen for skader, men mindst lige så vigtigt er, at du får en mere behagelig træning.
Læs mere om træningsudstyr for løbere her!
Læs mere om hvordan du kan genoptræne dine skader her!
