SundtMenneske - Program

Øvelsesnr. 202

Siddende kriger

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Dybt strœk for skuldrene.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret med krydsede ben. Strœk den højre arm ind foran dig, og bøj den så hœndfladen peger ind imod dig. Strœk venstre arm under den højre.Bøj den og vend håndfladen ind imod den venstre og pres handfladerne mod hinanden. Lad hœnderne vœre aktive og pege direkte op ad. Pas på at de ikke falder ind imod panden. Åben skuldrene.

NB!

Hvis du vil forøge strœkket kan du selv tage hœnderne lidt udaf. Pas på at albuerne ikke synker ned på brystet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1

Løbebånd

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, kropstammen: mave og ryg

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Hold bryst løftet, skuldrene sænket og spænd op i maven. Hvis du ikke er vant til løbebåndet
kan du starte med at hold i gelænderet, men slip det efter en tilvænningsperiode. Dine bevægelser
bliver mere naturlige og du forbrænder flere kalorier hvis du har armene fri. Når du begynder at
gå/ løbe, så se ligefrem, det gør at du undgår at slingre. Får du ondt i knæ eller ryg ved løb, så
stop og brug en anden opvarmningsmaskine.Løb eller gå i 5-10 minutter indtil du kan mærke at
du er varm i hele kroppen helt ud til fingerspidsene.

NB!

Ret ryggen og slap af i skuldrene og sørg for at have en let spænding i hænderne svarende til at du holder et ukogt æg i hånden uden at det går i stykker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 2

Stepmaskine

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, hofter samt kropsstammen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Stå ret op med en let bøjning fremover i hoften. Hvil dine hænder i gelænderet indtil du har fundet en god rytme. Når du har vænnet dig til maskinen, bør du kunne slippe gelænderet. Tag jævne skridt med moderat dybde. Hele foden skal blive på pedalen.

NB!

Ret ryggen og slap af i skuldrene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 3

Romaskine

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, mave, ryg og arme.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Ro i 5-10 min. indtil du kan mærke, at du er varm i hele kroppen. Læn dig let fremover med armene strakte og bøjede ben, hiv håndtaget tilbage til brystet, samtidig med at du presser med benene indtil de er strakte. Træk i håndtagene med glidende træk uden at stoppe, både når du hiver den ene og den anden vej.

NB!

Pas på med at læne dig bagud med ryggen, når du har skubbet dig helt tilbage.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 600

Mavestrammende øvelse (forspænding af maven)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede ben og hofteafstand imellem benene. Armene ligger langs kroppen med håndfladerne mod måtten. Ånd ind: Træk hagen let ind mod brystet. Kig ned mod knæene. Ånd ud: Spænd i mavemusklerne for at hæve hoved og skuldre ryghvirvel for ryghvirvel indtil skulderbladene er løftet fra gulvet. Navlen presses ned i gulvet, så maven forbliver flad. Hæv armene ca. 10 cm fra måtten, så hænderne er på linie med skulderledet. Som afslutning på øvelsen retter du blikket mod lårene, og hagen parallel med brystet. Ånd ind: Hold stillingen. Maven skal forblive flad, ryggen skal være lang og bækkenet neutralt. Ånd ud: Rul ryghvirvel for ryghvirvel tilbage til udgangsposition.

NB!

Når du ruller op og ned, er det vigtigt at bækkenet forbliver neutralt: det må hverken tippe for- eller bagover. Musklerne i ballerne og lårene skal forblive afslappede.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1110

Gå på stedet

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg og begynd at gå på stedet.

NB!

Jo højere du løfter dine knæ, jo højere puls får du og jo højere vil din forbrænding være.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 500

Cross trainer.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ben og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Placér fødderne på de brede pedaler og grib fat i de stationære håndtag, mens du lærer at bevæge benene rigtigt. Glid fremad og løft hælen i slutningen af bevægelsen, mens du lægger vægten godt ned på forfoden. Når du føler dig klar, tager du fat i håndtagene. Dine ben og arme abejder diagonalt, så når din højre arm er fremme, går det højre ben bagud. Lav lange, bløde og glidende bevægelser. Ved opvarmning skal du bruge så lang tid, at du er varm helt ud til fingerspidserne.

NB!

Hav let bøjede ben, skuldrene ned og brystet frem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 501

Løbebånd.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ben og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Bruges som opvarmning og / eller konditionstræning.

NB!

Hvis du ikke har (løbe-) trænet før, er graviditeten ikke tidspunktet at påbegynde et hårdt program på.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 502

Sofacykel.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Opvarmning og / eller konditionstræning.

NB!

Sofacyklen er et skånsomt valg for gravide og folk med dårlige knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 4

Cross trainer

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og hofter

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Placér fødderne på de brede pedaler og grib fat i de stationære håndtag, mens du lærer at bevæge benene rigtigt. Glid fremad og løft hælen i slutningen af bevægelsen, mens du lægger vægten godt ned på forfoden. Når du føler dig klar, tager du fat i håndtagene. Dine ben og arme arbejder diagonalt, så når din højre arm er fremme, går det højre ben bagud. Lav lange, bløde og glidende bevægelser. Ved opvarmning skal du bruge så lang tid at du er varm helt ud til fingerspidserne.

NB!

Hav let bøjede ben, skuldrene nede og brystet frem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 629

Mave/ryg øvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, ryg og skuldre.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften. Der skal i ryggen være et naturligt lændesvaj. Sug navlen om i ryggen og stabiliser skuldrene. Fødderne er i hoftebredde. Bøj anklerne, så tæerne står ned i gulvet. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Løft knæene fri fra gulvet, så du kun står på hænder og fødder. Ånd ind: Hld stillingen. Ånd ud: Hold stillingen. Ånd ind: Tilbage til udgangsposition igen. Gentag 8 gange.

NB!

Sørg for at holde dine skuldre stabile og hovedet i naturlig forlængelseaf rygsøjlen. Hold lændesvajet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 958

Gå på stedet.

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af ben og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden med ret ryg og fødderne i hoftebreddes afstand. Løft den ene fod samtidig med at du løfter den modsatte arm op. Skift til modsatte diagonal. Gentag øvelsen så længe, at du efter et stykke tid kan mærke varmen ud i fingerspidserne.

NB!

Husk ikke at falde sammen i rygsøjlen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 959

Hop fra side til side

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmnng af hele kroppen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Hop med samlede ben fra side til side og sving armene med. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Jo større afstand du har imellem benene - jo lettere er øvelsen. Jo længere du hopper til siden, - jo sværere bliver øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 960

Hop fra side til side med løftet fod

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af hele kroppen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Hop på et ben fra side til side, mens du svinger armene med bagud, så du får kraft i bevægelsen. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Jo længere, du springer til siderne, jo sværere er øvelsen. Støt evt. med den ene hånd på bolden, hvis du er usikker på, hvor bolden befinder sig.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 961

Stående tvist

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af hele kroppen.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med bolden i hænderne foran dig. Bøj lidt ned i knæene, så du ikke overstrækker dem. Tvist fra side til side, mens du bevæger bolden til den modsatte side af din bagdel. Gentag øvelsen ca. 1 minut.

NB!

Sørg for at blive rigtig forpustet i denne øvelse.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 962

Sprællemand

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af hele kroppen:

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden og lav de gode gamle sprællemandshop, mens du sørger for, at bolden stadig er under bagdelen. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Sæt god kraft i både arme og ben, når du spreder og samler dem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 963

Tip bækken.

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af bækken.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden med ret ryg. Vip bækkenet frem og tilbage, mens du runder og svajer i ryggen.

NB!

Ikke hoppe på bolden. Stille og rolige vip.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 964

Rotation på bold med arme på skuldre

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af mave og ryg.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden og hold den i ro, mens du roterer fra side til side med armene/hænderne på skuldrene. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Kig efter armene, når du drejer fra side til side, og bliv lidt i hver position. Du skal mærke, at ryggen smidiggøres.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 965

Sidestræk.

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af siden.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden med spredte ben. Støt med den ene arm på låret og stræk den anden over hovedet, således at armen strækkes mod loftet. Skift herefter til modsatte side. Gentag øvelsen, så du mærker varmen i kroppen.

NB!

Variér evt. øvelsen med at kigge efter hånden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 966

Sidestræk skråt

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning af siden.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden med spredte ben. Støt med den ene arm på låret og stræk den anden over hovedet, således at overkroppen bøjes til siden. Skift herefter til modsatte side. Gentag øvelsen, så du mærker varmen i kroppen.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 967

Sidestræk

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Stræk af siden.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden med spredte ben. Støt med den ene arm på låret og stræk den anden over hovedet, således at du armen mod loftet. Skift herefter til modsatte side.

NB!

Hold strækket i ca.30-40 sekunder til hver side.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 968

Sidestræk, skråt

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Stræk af siden.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden med spredte ben. Støt med den ene arm på låret og stræk den anden over hovedet, således at der laves en sidebøjning. Skift herefter til modsatte side.

NB!

Hold strækket i ca.30-40 sekunder til hver side.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 700

Skulder, indadførende på kabel

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Rotatormanchetten (dvs. skulderen).

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Tag et kabel (eller en elastik). Kabel / elastik er fastgjort i ca. hoftehøjde. Hold albuen ind til hoften, armen strakt. Før armen indad til du rammer din mave. Hold et øjeblik. Før armen roligt tilbage.

NB!

Stå oprejst. Hold navlen inde. Spænd op i bækkenbunden. Pust ud, når du fører armen indad, og træk vejret ind, når du sænker modstanden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 701

Skulder, uddadførende på kabel

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Rotatormanchetten (dvs. skulderen).

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Tag et kabel (eller en elastik). Kabel eller elastik er fastgjort i ca. hofthøjde. Hold albuen ind til hoften. Før armen udad uden at albuen mister kontakten med hoften. Hold et øjeblik. Før armen roligt tilbage.

NB!

Stå oprejst. Træk navlen ind. Spænd op i bækkenbunden. Pust ud når du løfter vægten, og træk vejret ind, når du sænker vægten.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 640

Begynderøvelse - vejrtræknning (løft armene op over hovedet)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmning af intens arbejdsvejrtrækning.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med fødderne parallelle. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene og kig lige frem. Armene hænger ned langs siden. Træk vejret dybt ind gennem næsen og løft armene op over hovedet og løft brystkassen op uden at trække skuldrene op mod ørerne. Pust ud gennem munden og sænk armene ned langs siden. Gentag 5 gange.

NB!

Udvid brystkassen til siderne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 641

Opvarmning - Nikkebevægelser (Head nods)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Øger bevægeligheden i nakken og varmer musklerne på forsiden af halsen op.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstilling med bækkenet. Armene ligger langs siden. Ånd ind: Forlæng nakken ved at trække baghovedet op fra måtten (uden at løfte det), så hagen trækkes ind. Ånd ud: Lad hovedet falde tilbage til udgangsposition. Gentag 10 gange.

NB!

Hold armene strakte og træk skuldrene ned mod bagdelen, når nakken forlænges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 642

Opvarmning - Skulder isolation (Scapula isolation)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer og øger smidigheden i musklerne omkring skulderbladene.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstilling med bækkenet. Armene strækkes op i luften lige over skuldrene. Ånd ud: Løft armene op mod loftet uden at løfte hovedet fra gulvet. Ånd ind: Sænk armene igen. Gentag 10 gange.

NB!

Hold armene strakte og hovedet i gulvet. Hold rygsøjlen i ro.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 643

Opvarmning - Skyd ryg.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Bevægelighed i hele rygsøjlen, udstrækning af rygmuskler og opvarmning af mavemuskler.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på knæ og hænder (på alle 4) med hofteafstand mellem knæene og hænderne i skulderbreddes afstand. Placér hænderne lige under skulderleddene og knæene under hofteleddene. Rygsøjle og bækken placeres i neutral stilling. Skub hænderne let ned i gulvet, så musklerne omkring skulderpartiet aktiveres. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Ånd ud: Sænk halebenet mod gulvet, og rund led for led, til hele rygsøjlen er helt bøjet. Ånd ind: Hold positionen. Ånd ud: Rul rygsøjlen tilbage til udgangspunktet ved at løfte halebenet op mod loftet først, så den nederste del af ryggen svajes og dernæst brystryggen og til sidst nakken og hovedet. Gentag 8 gange.

NB!

Bevæg hver enket del af rygsøjlen for sig. I sidste del af rundingen af ryggen skal hænderne skubbes ned i gulvet for at få et optimalt stræk i de øverste del af ryggen. Hold skuldrene i ro, så de ikke strækkes mod ørerne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 644

Opvarmning - Armcirkler (den ene og den anden vej)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer og øger smidigheden omkring skulderparti, brystkasse og brystryg.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstilling med bækkenet. Armene ligger ned langs siden. Ånd ind: Løft armene op mod loftet, op over skuldrene og op over hovedet. Ånd ud: Før armene ud til siden og ned langs gulvet i en stor cirkel, til armene ligger strakte ned langs siden igen. Gentag øvelsen den modsatte vej, så armene trækkes ud til siden og op over hovedet. Drefter ind over kroppen og ned langs siden. Gentag 5 gange den ene vej og 5 gange den anden vej.

NB!

Hold armene strakte og hovedet i gulvet. Løft brystkassen, når armene strækkes op over hovedet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 703

Benbøj på bosu.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Find balancen på BOSU bolden. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Fald kroppen fremad samtidig med, at du bøjer knæene. Forsæt den nedadgående bevægelse til det øverste af lårene er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik, og vend så roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Det er en god idé at have en hjælper ved sin side under denne øvelse.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 702

Skridt tilbage m. tæpperest.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst med den ene fod på en tæpperest eller lign. Lad nu den ene fod glide bagud til det bageste knæ næsten rører gulvet. Hold et øjeblik, og vend så tilbage til udgangspositionen.

NB!

Stå evt. placeret således, at du IKKE glider for langt tilbage, f.eks. et stort skridt fra en væg eller ribbe.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 704

Skulder, kabel.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Rotatormanchetten (dvs. skulderen).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med siden til et kabeltårn eller fastgør en elastik ved gulvet (evt. ved at træde på elastikken). Fat elastikken / kablet således, at du har lillefingeren øverst. Før nu armen opad, tæt på kroppen til lillefingeren er på niveau med eller lige under skulderen. Hold et øjeblik. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Brug en forholdsvis let modstand. Hold navlen ide og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 705

Bækkenløft m. tæpperest.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på en tæpperest eller lignende.Løft nu bagdelen op, og stræk roligt benene fremad (glidende over gulvet på tæpperesten). Stop bevægelsen lige før bagdelen rører gulvet. Hold et øjeblik. Træk tilbage til udgangspositionen.

NB!

Kan også foretages med et ben ad gangen. (for de let øvede idet at det gør øvelsen sværere)

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 706

Gå op.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå bagved en forhøjning (f.eks. en stepbænk, en stabil kasse eller et trappetrin). Træd op med det ene ben. Gå en smule ned i det bagerste ben, og træd derefter op på bænken med begge ben. Træd tilbage på gulvet igen. Gentag til den anden side.

NB!

Kan også gøres modsat: Fra stående med begge ben på bænken. Step ned med det ene ben, og skub så tilbge til du står med begge ben på bænken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 707

Gå ned, genoptræning.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med begge ben på en stepbænk, en stabil kasse eller et trappetrin. Træd et skridt ned med det ene ben. Gå lidt ned i det forreste ben, og skub derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag til modsatte side.

NB!

I nederste position må det forreste knæ IKKE være foran de forreste tæer.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 708

Skridt frem, bosu.

Træningsform:

Genoptræning

Muskelgruppe:

Lår, baller og underben.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med den ene fod på en BOSU. Bøj det forrste knæ til det bagerste knæ næsten rører gulvet. Pres derfra op til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

NB!

I den nederste position må det forreste knæ IKKE være foran de forrreste tæer.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1101

Skulderrotation

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Før skulderne op til ørerne og ned igen. Gentag øvelsen i ca. ½ minut.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1102

Tvist

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Hænderne placeres på skulderne. Rotér fra side til side og hold hofterne så vidt muligt i ro. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1103

Armsving

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Arme, øvre ryg, skuldre.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Sving armene op over hovedet og frem - ned mod gulvet. Gentag den modsatte vej. Gentag øvelsen i ca. ½ minut hver vej.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1104

Sidebøjning

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ryg, skrå mavemuskler.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Sænk/bøj overkroppen fra side til side med armene hængende ned langs siden. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 651

Sidebøj m. arm over hovedet

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ryg og skrå mavemuskler.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Støt med den ene hånd i taljen og stræk den anden arm op over hovedet, således at du laver en sidebøjning. Skift herefter til modsatte side.

NB!

Spænd godt op i mavemusklerne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1105

Benbøj

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Start øvelsen med at bøje i knæene ned til "sidde" position. Skyd numsen tilbage. Derefter tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen i ca. 1 minut.

NB!

Pas på, at knæene ikke kommer ud over tæerne i "siddende" position.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1106

Skridt frem

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Træd et skridt frem med højre ben. Sænk ned i benet til 90 grader og op igen. Gentag øvelsen i ca. ½ minut og fortsæt derefter med modsatte ben.

NB!

For at holde balancen skal du huske at spænde i maven.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1107

Foroverbøjning

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ryg, bagside lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med neutral ryg. Lad overkroppen "falde" forover, sørg for at ryggen langsomt følger med led for led. Lad overkroppen falde så langt ned mod gulvet som muligt og derefter tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen i ca.½ minut.

NB!

Ved lidt mere avanceret øvelse; på vej op til udgangsposition, fortsæt så du får et lille svaj i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1108

Kat

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Opvarmning og styrke af ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Bøj kroppen forover. Skyd ryg som en kat - kig på navlen imens. Efterfølgende laves et svaj i ryggen. Skuldrene skal holdes nede og nakken skal være i naturlig forlængelse af ryggen. Gentag øvelsen i ca. ½ minut.

NB!

Gå en smule ned i knæene, når øvelsen udføres, så disse ikke overstrækkes.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1109

Hop

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele benet, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Hofteafstand imellem fødderne. Hop op og ned. Gentag øvelsen i ca.½ minut

NB!

Husk at fjedre i benene, så knæene ikke belastes. Det er vigtigt at have ordentlige sko på.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1111

Tvist hop

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Tvist fra side til side imens du hopper på stedet. Gentag øvelsen i ca. 1 minut eller til du er varm i kroppen.

NB!

Brug gerne armene aktivt.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1112

Sprællemand

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Hop og lav stor afstand imellem benene, imens du fører armene op over hovedet. Gentag øvelsen i ca.½ minut.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1115

Englehop

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Knæl ned med den ene fod foran den anden med lidt afstand. Hop nu op i luften og stræk armene og kroppen mod loften. Skift fødderne så de står modsat når du lander. Gentag

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 217

Afslapningsstilling

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Fokus af hele kroppen, mental afspænding

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition:Lig fladt på ryggen. Armene ned langs kroppen. Hovededets placering: Pres hagen en smule ind så nakken er i forlængelse af rygsøjlen. Fokusér på at slappe af i hele kroppen. Tænk på at slappe helt af. Start fra hovedet, fortsæt til skulder og arme, derefter bryst og ribbensbue fortsæt til mave, bækken, lår, knæ, underben og til sidst: fødder. Fokus på vejrtrækning som er rolig og uforstyrret.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1204

Træningsform:

Kondition

Muskelgruppe:

Hele kroppen

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

NB!

Pas på at du ikke kommer til at læne dig tilbage når du er helt tilbage ved roningen

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1205

Løbebånd

Træningsform:

Kondition

Muskelgruppe:

Ben, hofter og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Hold bryst løftet, skuldrene sænket og spænd op i maven. Hvis du ikke er vant til løbebåndet, kan du starte med at holde i gelænderet, men slip det efter en tilvænningsperiode. Dine bevægelser bliver mere naturlige og du forbrænder flere kalorier, hvis du har armene fri. Når du begynder at gå/ løbe, så se ligefrem, det gør, at du undgår at slingre. Får du ondt i knæ eller ryg ved løb, så stop og brug en anden opvarmningsmaskine. Løb eller gå i 5-10 minutter indtil du kan mærke, at du er varm i hele kroppen helt ud til fingerspidserne.

NB!

Ret ryggen og se lige ud. Sænk skuldrene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1206

Hop

Træningsform:

Kondition

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Hofteafstand imellem fødderne. Hop op og ned. Du kan gøre øvelsen sværere, hvis du bruger et sjippetov og hopper dobbelthop eller hopper med samlede ben op på en stepbænk i højeste position.

NB!

Sørg for at have sko på til at hoppe i.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 223

Havfrue

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af hofterne.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Start på alle 4. Tag hele kropsvœgten lidt ud over hœnderne. Lad højre ben glide frem så at knœet er til højre og foden til venstre. Venstre ben glider bagud så at knœet er peget til venstre og foden til højre. Dette er en ekstrem åbning for hofterne. Du kan tage hœnderne ud til hver side for at holde balancen bedre. Hvis du vil have ekstra belastning på øvelsen bøjer du hœnderne om på ryggen og tager fat med hœnderne om albuerne. Bliv ved med at forlœnge din rygsøjle så du ikke kolapser.

NB!

Hvis denne stilling er for ekstrem hofterne og du ikke kan slappe af, tag da en lille pude/sammelrullet tæppe, under højre balle. Dette giver mulighed for at give dig mere hen i stillingen og derved en bedre åbning af hofterne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 235

Lotus

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbner hofterne. Forbedre din holdning og blodomløb. Beroliger krop og sind.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Begynd i siddende udgangsstilling. Ånd ind og lœg den ene fod i lysken. Derefter den anden oven på. Åbn knœene. Og slap af dybt inde i lysken. Sœt håndleddene på knœene, saml tommelfingrene mod pegefingrene. Trœk maven ind og forlœng ryggen. Vend blikket indad og lad vejrtrœkningen blive rolig. Ånd ind: forlœng. Ånd ud: slap af i hofterne, skuldrene og ansigtet.

NB!

Du kan også lave en halv lotus med blot det ene ben i lysken og det andet foran dig som i en skrœdder stilling.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1113

Gå på trappe eller stepbænk

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Træd et skridt op på trappen eller stepbænken. Først det ene ben, så det andet. Træd det første ben ned igen og så det andet.

NB!

Jo højere du løfter knæene, jo hurtigere stiger pulsen og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1116

Hop fra side til side

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Bøj ned i knæ og sæt af med begge ben og hop til en side. Når du er landet, så hop til den anden side.

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1117

Hop højt

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Bøj i benene og sæt af og hop med samlede ben så højt du kan. Gentag.

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1118

Hop op på trappe med samlede fødder

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vejledning:

Udgangspostion: Hop op på trappen eller stepbænken med samlede ben. Når du står på trappen/bænken stræk så benene. Gå ned med et ben ad gangen. Gentag

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1119

Hop på trappe med skiftende fødder

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangspostion: Stå med ret ryg. Sæt din ene fod på trappen eller stepbænken, den anden fod står på gulvet foran trappen/stepbænken. Hop og skift fod. Gentag.

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1120

Sakse med fødder

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Sæt den ene fod 10-30 centimeter foran den anden. Hop og byt om på fødderne. Gentag.

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1121

Sjippe

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Hold håndtagene 20-30 cm ud fra dine hofter med håndfladerne frem foran dig. Sæt snoren lige bag ved dine fødder. Sving sjippetovet op over dit hoved og hop nu over snoren med samlede fødder eller et ben ad gangen.

NB!

Sjippetovet må ikke være længere end at når du står på snoren med samlede fødder, at du kun lige kan strække armene 20-40 cm ud fra hofterne. Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges. For øvede: Prøv dobbelthop - det er sjovt og du udfordre din kondition rigtig meget. Prøv med så få mellemhop som muligt.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 19

Ryghævning.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Rygstrækker, baller, bagside lår og kropsstammen.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Rygstrækmaskinen giver en effektiv træning af ryg. og hoftemuskler. Lig på maven med hænderne foldet over brystet eller langs siderne, hælene under vægten samt hofterne ud over puden. Udgangsposition er, at din krop er lige i forhold til ben. Ånd ind: arbejd dig langsomt ned mod gulvet med ret ryg. Ånd ud: spænd i ryg og baller og arbejd dig tilbage i udgangsposition.

NB!

Lav ikke denne øvelse uden vejledning ved lændeproblemer.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 802

Dødløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Helkropsøvelse, hvor du stort set bruger alle ryg-, baller-, skulder-, ben og armmuskler.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Hold overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden (skift evt. greb fra sæt til sæt eller ml. hver gentagelse). Se ligefrem under hele øvelsen. Ånd ud: Løft langsomt stangen ved at strække knæ og hofter ved hjælp af ryg, hofter, baller og lår. Ånd ind: Kom tilbage i udgangsposition.

NB!

Lav ikke denne øvelse uden at du får hjælp fra en uddannet vejleder først. Hav altid et let svaj i lænden. Sørg for, at vægten ligger mest på hælen. Hold navlen inde og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 313

Diagonalløft, liggende.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder, ryg og balle.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Læg dig på gulvet med hænderne op over hovedet og panden i gulvet. Løft højre arm og venstre ben samtidigt imens du trækker vejret ind. Sænk igen, når du puster ud. Dernæst skifter du side.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 207

Kriger 2

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå i en bredstående stilling med benene. Ånd ind: Drej højre fod 90 grader udad, buk benet så knæet er direkte over anklen, tip halebenet ind under dig, løft brystet op, stræk armene parallelt med gulvet, håndfladerne vender nedad og kik fremad. Slap af i skuldrene.

NB!

Hold altid knæ direkte over ankelled. Dette kan betyde, at dine hofte ikke er så fremad rettede.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 601

Den lille svane, rygøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven. Hænderne er placeret under skuldrene, håndfladerne vender ned mod måtten. Albuerne ligger tæt ind til kroppen. Sørg for at sænke skuldrene, så de ikke hænger oppe om ørerne. Benene er strakte og samlede. Ånd ind: Gør dig så lang som muligt uden dog at udføre en synlig bevægelse. Ånd ud: Løft navlen fra gulvet. Træk skulderbladene let sammen og ned mod hoften. Tryk hænderne let ned mod måtten, og løft hoved og skuldre. Gå ikke længere op end at du stadig kan mærke de nederste ribben mod gulvet. Ånd ind: Gør dig igen rigtig lang, - navlen skal stadig være let hævet fra gulvet og begge fødder skal være i gulvet. Ånd ud: Sænk hoved og skuldre ned til måtten. Gentag øvelsen 8 gange

NB!

Hofteben holdes i gulvet

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 602

Rygforberedende øvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Rygmuskulaturen varmes op.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med hænderne under panden. Benene er strakte og samlede. Ånd ind: Gør dig rigtig lang uden dog at udføre en synlig bevægelse. Ånd ud: Løft først navlen, siden hoved og skuldre fra måtten. Armene følger med op og hænderne forbliver under panden. Ånd ind: Gør dig igen rigtig lang. Navlen skal stadig være let hævet fra måtten og fødderne i gulvet. Ånd ud: Sænk hoved og skuldre tilbage til måtten. Gentag øvelsen 3-5 gange.

NB!

Husk, at spænde godt i ben og baller. Hofte bliver i gulvet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 922

Stræk af bagside lår på bold.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår og lægge.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Læg dig over bolden. Støt med hænder og fødder i gulv. Skyd bagdelen opad.

NB!

Hold hælene i gulvet. Træk vejret dybt og roligt. Hold strækket i 30-40 sek.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 924

Lændeløft på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baglår, baller og lænd.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under maven og det øverste af lårene. Armene ned langs siden. Træk navlen ind, spænd op i bækkenbunden. Løft brystet fri af bolden. Hold et øjeblik, vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du løfter dig fri af bolden og træk vejret ind på vejen tilbage.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 925

Krydsløft på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lænd, mave, baller og skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under maven og det øverste af lårene. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft højre arm og venstre ben. Hold stillingen et øjeblik. Gentag bevægelsen til modsat side.

NB!

Træk vejret ind på vejen op, og pust ud, når du sænker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 927

Ryg løft på bold med arme fremme.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lænd, baller og baglår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under maven og det øverste af lårene. Stræk armene fremad med håndfladerne mod hinanden med lidt mere end en skulderbreddes afstand imellem. Løft brystet fri af bolden. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen op, og pust ud, når du sænker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 301

Ryghævning.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Ryggen, skuldre og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på gulvet med skrakte ben og hænderne under panden. Træk vejret ind, imens du løfter overkroppen. Pust ud når du sænker igen.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 323

Benhævning.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryggen, skuldre og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på gulvet med hænderne under panden og strakte ben. Ånd ind: Hæv benene. Ånd ud: Sænk dem igen. Gentag.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 622

Saven.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Drejning, bøjning og udstrækning af ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret op, hvor bækken og ryg er neutrale. Sørg for at sædebensknuderne er mod måtten. Benene er strakte og spredte, så de flugter med skuldrene. Fleks fødderne. Hæv armene op til skulderhøjde, de skal være strakte. Stræk fingerspidserne og håndfladerne vender udad. Skulderne holdes nede. Ånd ind og træk issen op mod loftet, indtil du har fornemmelsen af at du er vokset lidt. Gør din ryg så lang og lige som muligt og drej overkroppen, hovedet og armene til højre. Ånd ud og rul ind over benene hvirvel for hvirvel med strakte arme indtil din håndryg møder modsatte ben (lillefinger mod lilletå). Se ned mod benene med issen pegene frem. Ånd ind og ret ryggen ud hvirvel for hvirvel, indtil du sidder ret op. Ånd ud og drej kroppen tilbage til udgangsposition. Gentagelser: tre-fem gange pr. side

NB!

Pas på med ikke at overstrække knæhaserne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 306

Diagonalløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, skuldre, ben og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på hænder og knæ. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft højre arm og venstre ben. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til modsat side.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 308

Rygøvelse, øvre og nedre.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, baller og bagside lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven. Armene ud til siden. Spænd ballerne og løft overkrop og ben fri af gulvet. Hold et øjeblik. Sænk roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Kig ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 309

Liggende diagonalløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, skuldre, baller og bagside lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven med armene strakt ud foran hovedet. Løft herfra højre arm og venstre ben. Hold et øjeblik. Sænk til udgangsposition. Gentag til modsat side.

NB!

Kig ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 310

Benløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, baller og bagside lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet. Hænderne under panden. Løft underkroppen fri af gulvet. Hold et øjeblik. Sænk langsomt til udgangsposition.

NB!

Kig ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 311

Brystløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven. Hænderne under panden. Løft overkroppen fri af gulvet. Hold et øjeblik. Sænk roligt til udgangsposition.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 510

God morgen.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ryg, baglår og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med rank ryg, hænderne foldet bag nakken. Bøj forover i hofteleddet så langt som det er muligt. Ret dig roligt op igen.

NB!

Pust ud, når du bøjer dig fremad, og træk vejret ind, når du retter dig op igen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 511

Diagonalløft.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ryg, arme, baller og bagside lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Knæ-4-stående. Løft højre arm og venstre ben så højt som muligt. Hold et øjeblik. Sænk til udgangsposition. Gentag til modsat side.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pust ud, når du løfter, og træk vejret ind, når du sænker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 519

Rygtræk.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ryg, øvre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med rank ryg. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Bøj dig forover i hofteleddet. Lad armene hænge frit fra skuldrene. Træk herfra begge arme op mod brystet . Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du hæver vægten, og pust ud, når du sænker. Stå gerne med siden til et spejl, så du kan holde øje med din holdning. Du må ikke runde i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 208

Siddende trœ

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Fjerner stivhed i skuldrene og styrker lår, knœ og ankler.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst, armene ned langs siden og fødderne let adskilte. Ånd ind: stræk armene op over hovedet og bøj benene. Blive her i 5 vejrtrœkninger. Ånd ud: Strœk benene og fald forover fra hofterne og sæt finderspidserne/håndfladen i gulvet. Tip sædemusklerne op mod loftet for at generere stræk på haserne.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 634

Liggende "svømning".

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg, baller, baglår, hals og nakke.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med armene strakte oppe over hovedet. Tommelfingrene skal pege op mod loftet så skulderleddet holdes åbent. Benene skal være samlet og strakte. Spænd bækkenbunden og sug navlen om i ryggen. Ånd ind: Løft højre arm og venstre ben samtidig op mod loftet og fortsæt med modsatte side lige efter, så det foregår i et "flow". Gentag 5 gange på indåndingen. Ånd ud: Fortsæt med at "svømme" 5 gange på udåndingen.

NB!

Lig helt stille med kroppen, så kun arme og ben bevæger sig. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 636

Den store svane, rygøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Træner ryg, baller, baglår, øvre ryg samt smidigheden i hele rygsøjlen.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med benene strakte og parallelle. Bøj albuerne, og læg armene i gulvet ved siden af kroppen med håndfladerne ned mod gulvet ved skuldrene. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Stræk armene så meget du kan, så overkroppen løftes fri fra gulvet. Stræk benene helt ud, så de er spændte. Ånd ud: Stræk armene frem og op over hovedet, så overkroppen "ruller" ned mod gulvet. Hold kroppen helt "stiv", så du ruller på maven. Rul ned, til brystet rammer gulvet. Ånd ind: Rul op til udgangsposition igen. Gentag 10 gange.

NB!

Hold kroppen helt spændt, så du kan rulle på maven. Hold benene strakte og lange.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 639

Den store svane, rygøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Træner ryg, baller, baglår, øvre ryg samt smidigheden i hele rygsøjlen.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

NB!

Hold kroppen helt spændt, så du kan rulle på maven. Hold benene strakte og lange.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 648

Opvarmning - bækkenvip og rygrulning

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Øger bevægeligheden i lænden og varmer musklerne i baller og baglår op.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstiling med bækkenet. Armene ligger ned langs siden. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Vip bækkenet, skub fødderne aktivt ned i gulvet, og løft bagdelen fri af gulvet. Træk så rygsøjlen fri af gulvet led for led ved at runde ryggen. Løft bagdelen, så højt du kan, uden at ribbene popper op. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Sænk bagdelen og læg rygsøjlen ned på gulvet led for led, og før bækkenet tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 10 gange.

NB!

Pres fødderne ned i underlaget. Hold armene strakte på gulvet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 649

Opvarmning - rotation af rygsøjle

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer og strækker de skrå mavemuskler.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på siden, og træk knæene ind mod brystet, til hoften er bøjet i en ret vinkel i forhold til maven. Stræk armene frem foran kroppen, og vend håndfladerne mod hinanden. Ånd ind: Øverste arm løftes strakt mod loftet. Kig på hånden. Ånd ud: Fortsæt bevægelsen, og sænk armen bagud, så brystkassen åbnes, og overkroppen roteres. Kig efter hånden. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Træk kroppen tilbage til udgangsposition ved at fokusere på at bruge mavens muskler til a trække med. Gentag øvelsen 3 gange på hver side.

NB!

Hold knæene samlede og det nederste ben i berøring med underlaget. Fokusér på at åbne brystkassen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 650

Opvarmning - Brystløft.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer rygmusklerne og giver bevægelighed i lænden.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med armene ned langs siden. Saml benene. Spænd bækkenbund og sug maven ind. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Ånd ind: Løft overkroppen, så ryggen svajes. Løft så højt, du kan, uden at slippe spændingen i maven. Ånd ud: Sænk ned til udgangsposition uden at hvile hovedet. Gentag øvelsen 5 gange.

NB!

Gør nakken lang. Træk skulderbladene ned mod bagdelen. Hold fødderne i berøring med underlaget.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1003

Ryghævning, diagonal.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, skuldre, ben og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på den bløde side af bosuen med hofte og bækken centreret på midten. Løft begge ben fra gulvet og stræk armene over hovedet. Herefter løftes arme og ben diagonalt.

NB!

Spænd godt i hele kroppen, da balancen udfordres i denne øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1007

Diagonalløft på bosu

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, skuldre, baller og baglår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på den bløde side af bosuen med hofte og bækken centreret på midten. Løft begge ben fra gulvet og stræk armene over hovedet. Herefter løftes arme og ben diagonalt.

NB!

Spænd godt i hele kroppen, da balancen udfordres i denne øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 17

Træk til bryst.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, biceps.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med front mod maskinen. Sid på sædemusklerne, sid rank med fødderne i gulvet. Indstil benstøtten, så du lige kan have dine lår under den. Spænd i maven og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud trækker du stangen langsomt ned til brystet. Ånd ind mens du langsomt og kontrolleret fører stangen på plads.

NB!

Brug ikke kropsvægten til at hive stangen ned. Fokusér på, at du trækker skulderbladene nedad så dine rygmuskler spændes. Man kan trække til nakke som alternativ, dog belaster den unødigt dine skuldre.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 6

Ryghævning i maskine.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig ind i maskinen. Spænd mave, bækkenbund og ryg. Ånd ind og mens du puster ud og før baglænet langsomt tilbage. Mens du puster ud fører du lænet langsomt til udgangsposition. Undgå at slappe af under gentagelserne.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 7

Siddende roning.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg og bagside af overarm (triceps)

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på sædet med bøjede ben og ret ryg. Læn dig frem og tag fat i håndtaget. Skyd bryst frem og skuldre tilbage. Spænd i mave og bækkenbund, ånd ind og mens du puster ud hiver du håndtaget ind mod taljen, alt imens benene holder sig i ro. Overkroppen bevæger sig ca. 10-20 grader. Pust ud mens du langsomt og kontrolleret fører maskinen til udgangsposition. Gentag. Hold spændingen under hele træningssættet uden at lade skiverne klappe sammen.

NB!

Pas på du ikke kommer til at runde ryggen. Sænk skuldre.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 13

Kropshævning.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg, skulder og arme.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Tag fat i stangen, spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og pust ud, medens du langsomt trækker dig op så din hage kommer op over stangen. Mens du puster ud kommer du langsomt tilbage til udgangsposition. Hold spænding i musklerne under hele øvelsen.Gentag.

NB!

Hæng ikke og slap af i "nedefasen" Hvis du er uøvet, så sørg for at sætte god vægt på til at støtte dig - jo mere uøvet du er, jo mere vægt på.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 422

God morgen, lænd.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Læg håndvægte eller lign. om i nakken. Há neutral nakke under hele øvelsen. Ånd ud: Sænk overkroppen ned mod gulvet. Ånd ind: Kom tilbage i udgangsposition.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 209

Halv måne (Variation af kriger 2)

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Trœner balancen og derved indre hamoni og styrke. Styrker mave og ben musklerne.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Vejledning:

Start med kriger 2. Udgangsposition: Stå i en bredstående stilling. Drej højre fod 90 grader udad, buk benet så knæet er direkte over anklen, tip halebenet ind under dig, løft brystet op, stræk armene parallelt med gulvet, håndfladerne vender nedad kik fremad. Ånd ind: Stræk armene udover højre ben og strœk det. Tip overkroppen så meget at den høre arm kommer ned og røre gulvet og det venstre ben løfter sig fra gulvet. Løft den venstre arm op mod loftet, drej hofterne åbne, så den ene balle ligesom er stablet oven på den anden. Kig først frem foran dig og evt op i loftet hvis din balance er god. Aktiver dine nedre mavemuskler og forlœng kroppen i alle fire retninger.

NB!

Hvis du mœrker at det er svœrt at holde balancen, så tab ikke modet, men start med at acceptere at det ikke lykkeds med det samme. Kom til bage til neutral. Tag en dyb indånding og prøv igen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 229

Liggende bagoverbøjning med løft af arme

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Ryg, bryst, nakke og skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Begynd med at ligge på gulvet med udstrakte ben. Ved indåndingen sœt hœnderne tœt ved endeballerne,bøj albuerne og hœv den øverste del af kroppen ved at støtte på underarmene. Ved udånding gå tilbage i en bue med overkroppen, så den øverste del af hovedet hviler på gulvet. Åbn brystet, forlœng gennem maven og strœk gennem tœerne. Aktiver mave og ryg muskler. Når du føler du har balancen løfter du armene fra gulvet og strœkker dem diagonalt opad. For at komme ud af stillingen lader du armene komme tilbage på gulvet, løfter du hovedet lidt ved at hœve brstet, og lœgger hovedet tilbage på gulvet i hvile stillingen.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 230

Liggende bagoverbøjning med løft af arme og ben

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Hele kroppen. Ekstra styrkende øvelse for ryg og mave.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Begynd med at ligge på gulvet med udstrakte ben. Ved indåndingen sœt hœnderne tœt ved endeballerne,bøj albuerne og hœv den øverste del af kroppen ved at støtte på underarmene. Ved udånding gå tilbage i en bue med overkroppen, så den øverste del af hovedet hviler på gulvet. Åbn brystet, forlœng gennem maven og strœk gennem tœerne. Aktiver mave og ryg muskler. Når du føler du har balancen løfter du arm og ben fra gulvet og strœkker dem diagonalt opad. Lad vejrtrœkningen vœre tung og rolig. For at komme ud af stillingen lader du armene og benene komme langsomt tilbage på gulvet, løfter du hovedet lidt ved at hœve brystet, og lœgger hovedet tilbage på gulvet i hvile stillingen.

NB!

For at komme op og stå rul da først om på din højre side, og derfra skub dig selv op. Dette er mildere for kroppen og bedere for hjerte og kredsløb.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 424

Knæ 4 stående, sideløft med rotation

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg og skuldre. Smidigør ryggen.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på hænder og fødder. Hænder lige under skuldre.Før den ene hånd ud til siden og op med strakt arm. Overkroppen og hoved drejes med i bevægelsen. Før armen tilbage. Gentag til den anden side.

NB!

Ånd ud på vej op og ind i nedadgående fase. Hold hofterne i ro.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 428

Rygstræk på knæ

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ryg

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på dine underben med en håndvægt i hver arm. Stræk armene og løft dem samtidigt med at du løfter dig op på knæene. Dine arme er nu strakte foran i dig brysthøjde. Kom langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Gentag.

NB!

Ånd ud på vej op og ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 22

Brystfly maskine.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Brystmuskelgruppen samt mavemuskler.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid lige på sædeknuderne med ret ryg. Slap af i skuldrene. Sid med fødderne adskilt for at få stabilitet. Spænd mave og bækkenbund. Ånd ind, pust ud samtidig med at du skubber pladerne langsomt sammen – undgå at runde skuldrene og sid helt stille. Træk vejret ind samtidig med at du langsomt lader pladerne gå fra hinanden.

NB!

Pas på, du ikke svajer i ryggen ved tung vægt.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 24

Kabel armstræk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Brystmuskler, arme og mavemuskler.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Stå midt imellem de to kabler med den ene fod lidt foran den anden i skulderbreddes afstand. Hold ryggen lige og let foroverbøjet og hold håndtagene med spændte håndled, udbredte arme og udstrakte brystmuskler. Pust ud samtidig med, at du trækker kablerne langsomt sammen. Sørg for at have en let bøjning i armen og pres fra bryst og ikke med hænderne. Ånd ind samtidig med at du langsomt lader kablerne trække dine arme tilbage.

NB!

Pas på ikke at overstrække albuerne og undgå at spænde i skuldrene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 923

Armstræk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, bagside arm og kropstammen.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Knæl bagved bolden. Sæt hænderne på toppen af bolden ude i siderne. Spænd maven, bøj i albuerne, ånd ind og sænk samtidig langsomt kroppen mod bolden. Brystet bør ligge lige mellem hænderne. Pres kroppen tilbage til udgangspunkt, mens du ånder ud.

NB!

Pas på ikke at falde sammen i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 906

Bryst flyes på bold

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, kropsstammen.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden og gå et par skridt frem, mens du lægger dig ned, indtil du ligger på lænden. Spænd op i maven, løft armene over brystet med strakte arme. Ånd ind: Sænk armene langsomt til brystmusklerne er udspændt. Ånd ud: Vend langsomt tilbage til udgangsposition.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 907

Bryst pres på bold

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme samt kropsstammen.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden og gå et par skridt frem indtil du ligger med lænden på bolden. Spænd op i maven og stræk begge arme mod loftet med skulderbreddes afstand. Ånd ind: Sænk armene langsomt samtidig med at du bøjer albuerne indtil håndvægtene er på højde med brystkassen. Ånd ud: Skub dig selv langsomt op igen til armene er strakte.

NB!

Undgå at overstrække armene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 800

Lige bænkpres med vægtstang.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Den store brystmuskel, forside skulder, 3-hovedet armstrækker.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen. Afstand mellem hænderne. Hænderne skal være lidt bredere end skulderbredde. Tag vægtstangen ned af stativet. Ånd ind: Du bøjer albuerne og sænker stangen til brystet. Ånd ud: Du presser stangen tilbage, til armene er strakte.

NB!

Sørg for, at du ikke svajer i lænden under øvelsen. Tag eventuel fødderne op på bænken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 804

Skrå bænkpres med vægtstang.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Stor brystmuskel, trehovedet armstrækker, forreste skuldermuskel.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på en skrå eller lige bænk. Bøj albuerne og sænk vægtstangen på linje med øvre brystkasse. Ånd ud: Pres samtidig op mod loftet til armene er strakte. Ånd ind: Vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Svaj ikke i lænden, sæt eventuelt dine ben op på bænken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 937

Bold, armstræk, øvet.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, armstrækkere, skuldre og mave.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér hænderne bredt på bolden. Klem hænderne sammen. Sænk overkroppen ned mod bolden til brystet rører bolden. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 928

Armstræk med fødder på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme og mave.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under skinneben. Hænder på gulv. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Kig ned mellem dine hænder. Sænk dig langsomt ned mod gulvet. Hold et øjeblik i nederste position, og pres kraftfuldt tilbage til udgangspunktet.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud, når du skubber dig tilbage til udgangspunktet. Hold navlen inde hele tiden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 956

Brystpres på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre og armstrækkere.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden, så den støtter under ryg og nakke. Fat håndvægtene, så de hviler ud for den store brystmuskel. Pres op til næsten strakte arme. Hold et øjeblik. Sænk langsomt ned til startposition.

NB!

Træk vejret ind, når du sænker vægtene, og pust ud, når du løfter dem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 957

Pullover med håndvægte på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, armstrækkere, mave og skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden, så den støtter under ryg og nakke. Stræk armene over hovedet. Sænk håndvægtene ned bag hovedet i strakte arme til du mærker et let stræk over brystet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du sænker vægtene og pust ud, når du løfter vægtene tilbage til startpositionen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 320

Armstræk

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre og arme.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet. Hænderne lidt uden for skuldrene. Tåspidserne i gulvet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pres herfra op til strakte arme, mens du puster ud. Hold et øjeblik. Sænk dig roligt tilbage til udgangspositionen, mens trækker vejret ind. Gentag.

NB!

Kig ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 302

Armstræk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme og skuldre.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udagngsposition: Lig fladt på maven. Bøj knæene og kryds evt. underbenene. Hænderne er lidt bredere end skulderbredde. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pres herfra op til strakte arme, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Gentag.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 303

Armstræk på stol.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme, skuldre og mave indirekte.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Fat en spisebords-stol med begge hænder. Placer tåspidserne i gulvet. Kroppen strakt. Træk navlen ind. Du står nu i en armstræknings-position. Træk vejret ind, mens du sænker dig mod stolen. Brystet skal næsten helt ned og røre stolen. Hold et øjeblik. Pres dig roligt tilbage til udgangsposition, mens du puster ud.

NB!

Kroppen strakt: Flad mave, bagdelen ned, kig ned mellem hænderne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 504

Armstræk.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre og arme.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Støt på albuer og knæ. Fra strakte arme sænker du dig langsomt ned mod gulvet, og presser dig roligt op til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 508

Bryst flyes på bænk.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Bryst og arme.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Rygliggende på bænk. Armene strakt over hovedet, så du kan se dem. Håndfladerne mod hinanden. Sænk herfra ud til siden til du mærker et let stræk over brystet. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du sænker vægten, og pust ud, når du hæver den. Hold lænden i bænken under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 509

Bryst pres på bænk.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Bryst og arme.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Rygliggende på en bænk. Armene strakt over hovedet med håndfladerne fremad. Sænk vægtene langsomt ned mod brystet. Pres dem roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du sænker vægten, og pust ud, når du hæver den. Hold lænden i bænken under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 637

Armstrækninger.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Træner brystet, bagsiden af overarmen (triceps), skulderpartiet samt smidigheden i baglår og ryg.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med hofteafstand imellem fødderne. Lad armene hænge ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug navlen om i ryggen. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Ånd ind: Rund i ryggen led for led til hænderne rører gulvet. Du må gerne bøje i knæene. Ånd ud: Gå 4 skridt på hænderne, til du ligger i håndliggende. Bøj knæene, så du står på alle 4 med bækkenet i neutral position og skuldrene trukket ned mod bagdelen. Hænderne skal placeres, så der er større afstand end skulderafstand. Fingerspidserne peger frem og sørg for, at kropsvægten er lagt frem på armene. Ånd ind: Bøj albuerne. Albuerne skal pege mod loftet. Bøj ned til 90 graders vinkel. Ånd ud: Stræk albuerne igen. Bøj og stræk 3 gange og kom op at stå igen. Gentag øvelsen 5 gange.

NB!

Husk, at bækkenet skal være i neutral stilling, når du laver armstrækninger og at kropsvægten er lagt frem på armene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 638

Armstrækninger.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Træner brystet, bagsiden af overarmen (triceps), skulderpartiet samt smidigheden i baglår og ryg.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op med hofteafstand imellem fødderne. Lad armene hænge ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug navlen om i ryggen. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Ånd ind: Rund i ryggen led for led til hænderne rører gulvet. Du må gerne bøje i knæene. Ånd ud: Gå 4 skridt på hænderne, til ligger i håndliggende. Bøj knæene, så du står på alle 4 med bækkenet i neutral position og skuldrene trukket ned mod bagdelen. Hænderne skal placeres, så der er større afstand end skulderafstand. Fingerspidserne peger frem og sørg for, at kropsvægten er lagt frem på armene. Ånd ind: Bøj albuerne. Albuerne skal pege mod loftet. Bøj ned til 90 graders vinkel. Ånd ud: Stræk albuerne igen. Bøj og stræk 3 gange og kom op at stå igen. Gentag øvelsen 5 gange.

NB!

Husk, at bækkenet skal være i neutral stilling, når du laver armstrækninger og at kropsvægten er lagt frem på armene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1002

Armstræk

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme, skuldre og mave.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Vend bosuen om, så den flade side vender opad. Begynd øvelsen på knæ og lad hænderne gribe om håndtagene på bosuen. Løft knæene fra gulvet, stræk armene (overkroppen er centreret ind over bosuen) og spænd op i maven. Bøj i albuerne og lave en push-up.

NB!

Pust ud på vej op og træk vejret på vej ned. Jo større afstand du har imellem benene, jo nemmere er øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 8

Træk til bryst, øvre

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, forsiden af overarm (biceps).

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med front mod maskinen. Indstil så håndtagene er i skulderhøjde. Brystet skal støtte mod brystet. Skuldre, albuer og håndled skal være i samme højde under hele øvelsen. Ret ryggen, slap af i skuldrene. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud hiver du håndtagene langsomt tilbage. Mens trækker vejret ind fører du langsomt og kontrolleret håndtagene tilbage til udgangsposition uden at vægtene rammer hinanden. Gentag.

NB!

Pas på ikke at runde ryggen. Sænk skuldre og sørg for at brystet er støtter på puden under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 9

Brystpres.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med ryggen mod maskinen. Pres lænd mod ryglænet. Fødder på støtten eller gulvet. Indstil maskinen så overarmene er vandrette og danner en 90 graders vinkel med underarmen. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud presser du albuerne mod hinanden. Mens du trækker vejret ind vender du langsomt tilbage til udgangsposition uden at komme helt tilbage. Gentag.

NB!

Pas på ikke at svaje. Sænk skuldre. Sørg for at albuer rører pladen under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 10

Brystpres.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, bagsiden af overarm.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med ryggen mod maskinen. Pres lænd ind mod ryglæn. Indstil maskinen så håndtagene er i brysthøjde. Hav god afstand mellem fødderne. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud presser du håndtagene ud fra dig selv med strakt håndled. Mens du trækker vejret ind fører du langsomt håndtagene tilbage uden at komme helt tilbage. Gentag.

NB!

Hav rank ryg, sænk skuldre og undgå at svaje. Hold ryggen ind mod ryglæn under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 14

Kropshævning, smalt greb.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre og arme.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Tag fat i stangen; underhåndsgreb, smalt. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud, hiver du dig selv op. Mens du puster ud fører du dig langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsposition. Hold spændingen under hele øvelsen.

NB!

Undgå at slappe af når du er nede. Du har ved denne maskine mulighed for at få hjælp ved at bruge vægten. Meget vægt til begyndere - lidt vægt til øvede (stærke).

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1200

Armstræk

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Arme, skuldre, arme

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Lig fladt på gulvet. Hænderne lidt uden for skuldrene. Tåspidserne i gulvet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pres herfra op til strakte arme, mens du puster ud. Hold et øjeblik. Sænk dig roligt tilbage til udgangspositionen, mens trækker vejret ind. Gentag.

NB!

Undgå at svaje. Se ned under øvelsen. Lig på knæ, hvis øvelsen bliver for hård for dig

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1202

Kropshævninger

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre, arme

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Tag fat i stangen, spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og pust ud, imens du langsomt trækker dig op så din hage kommer op over stangen. Mens du puster ud kommer du langsomt tilbage til udgangsposition. Hold spænding i musklerne under hele øvelsen.Gentag.

NB!

Hvis du er uøvet, så sørg for at sætte god vægt på til at støtte dig - jo mere uøvet du er, jo mere vægt på. Skal du have konditionen med så bør du lave hoppende kropshævninger hvilket vil sige at du skal finde en stepbænk som du kan stå på. Tag fat i stangen og hop op, så hagen kommer op over stangen. Således kan du tage flere og din puls bliver udfordret.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 419

Armtræk over hovedet på bænk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst og ryg.

Primær muskel:

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med fødderne på bænken eller i skulderbredde på gulvet for at stabilisere. Begynd øvelsen med stakte arme. Sænk håndvægtene ned mod gulvet over hovedet med en smule bøjede albuer. Kom tilbage til udgangsposition.

NB!

Hold ryggen lige. Undgå at overstrække albuerne under øvelsen. Ånd ind på vej ned og pust ud på vej op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 420

Bryst flyes på skrå bænk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bænken med fødderne i skulderbredde på gulvet for at stabilisere. Hold ryggen lige og spænd godt op i maven. Begynd med stakte arme. Sænk håndvægtene til siderne, til brystmusklerne er udspændt. Kom tilbage til udgangsposition.

NB!

Undgå at overstrække albuerne og spænde i skuldrene. Ånd ind på vej ned og pust ud på vej op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 421

Bryst pres på skrå bænk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bænken med fødderne i skulderbredde på gulvet for at stabilisere. Hold rygsøjlen lige og spænd godt op i maven. Bøj albuerne og sænk håndvægtene på linie med øvre brystkasse. Skub op igen til armene er stakte.

NB!

Undgå at samle vægtene i opad-bevægelsen; hold dem adskilt + - 15 cm. Ånd ind på vej ned og pust ud på vej op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 926

Maveliggende benløft på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lænd, baller og baglår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under maven. Hænderne på gulvet. Tåspidserne i gulvet. Læg vægten på hænderne og løft benene, så højt du kan. Hold et øjeblik. Sænk benene ned stille og roligt.

NB!

Træk vejret ind, når du løfter benene, og pust ud, når du sænker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 614

Side spark.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Forbedrer bevægeligheden i hofteleddet og strækker og styrker samtidig hoftemuskulaturen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sideleje. Det nederste ben bøjes og trækkes frem foran kroppen i 90 graders vinkel og det øverste ben er strakt oven på i en vinkel på 30 grader foran kroppen. Fleks begge fødder. Læg hovedet på din nederste strakte arm og den anden arm støtter foran brystet. Træk taljen op fra måtten og løft så det øverste ben op i hoftehøjde. Ånd ind og sving benet frem. Lav en fjederende bevægelse, og kontrollér. Ånd ud og sving så benet bagud med foden i point. Ånd ind og sving benet frem foran kroppen igen, lav igen en fjedrende bevægelse, og kontrollér bevægelsen. Foden flekses. Ånd ind og sving igen benet bagud og point foden. Gentagelse: Sving otte-ti gange frem og tilbage og skift så side.

NB!

Hold det naturlige lændesvaj under hele øvelen. Lig helt stille med resten af kroppen. Hold det øverste ben strakt under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 212

Kriger 1

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Arbejder med lår, hofter og hoftebøjere åbnes. Ryg strækkes.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst, arme langs siden. Ånd ind: Træd højre fod et stort skridt frem. Ånd ud: Bøj benet til det er over anklen (der blir det) Ånd ind: Træk armene over hovedet, håndfladerne mod hinanden, tip halebenet ind under dig og arbejd hofterne fremad.

NB!

Haleben tippes således, at svaj i lænd formindskes.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 25

Benpres .

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben, baller og kropsstammen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med lænden godt presset op mod rygstøtten under hele øvelsen. Ånd ud: Skub langsomt pladen fra dig – undgå at overstrække knæene. Ånd ind: Lad pladen komme langsomt imod dig til knæene står vinkelret. Undgå at løfte hælene.

NB!

Dette er en øvelse, hvor man skal huske mange ting for at undgå skader. Sørg derfor for, at få en grundig vejledning inden du prøver maskinen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 613

Side spark.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Forbedre bevægeligheden i hofteleddet og strækker og styrker hoftemuskulaturen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sideleje. Benene ligger oven på hinanden og er strakt ud i en vinkel på 30 grader foran kroppen. Fleks begge fødder. Læg hovedet på din nederste strakte arm og den anden arm støtter foran brystet. Træk taljen op fra måtten og løft så det øverste ben op i hoftehøjde. Ånd ind og sving benet frem. Lav en fjederende bevægelse, og kontrollér. Ånd ud og sving så benet bagud med foden strakt. Ånd ind og sving benet frem foran kroppen igen, lav igen en fjedrende bevægelse, og kontrollér bevægelsen. Foden flekses. Ånd ind og sving igen benet bagud og skræk foden. Gentagelse: Sving otte-ti gange frem og tilbage og skift så side.

NB!

Du kan gøre øvelsen lettere/stabil ved at bøje underste ben og trække det frem foran kroppen i 90 graders vinkel.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 28

Hofteindadføring i maskine.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben; forside-indadfører-, hase-muskler, hofte, læg samt kropsstamme.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med ret ryg med benene mod støttefladerne hold fast i eventuelle håndtag i siderne. Ånd ud: Pres langsomt indadførerne mod hinanden og hold dem der i nogle sekunder. Brug ikke fødderne. Ånd ind: Lad benene langsomt komme tilbage til udgangsposition.

NB!

Øvelsen gavner mest de indadførendes rolle (dvs. indersiden af lårene) som stabilisatorer og sikrer mod knæskader. Ved ønske om stærke inderlår – så anbefales de mere effektive øvelser: Benpres eller benhævning.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 30

Hofteudadføring i maskine.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baller, Ben, hofte og kropstammen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med ret ryg med benene mod støttefladerne. Hold fast i eventuelle håndtag i siderne. Ånd ud: Pres benene langsomt fra hinanden og hold dem der i nogle sekunder– brug ikke fødder eller knæ. Ånd ind: Lad benene langsomt komme tilbage til udgangsposition.

NB!

Det anbefales, at bruge denne øvelse, hvis man bruger øvelse 28 (hofteindadføring), da de anvendte muskler samabejder som holdningsstabilisatorer og sikrer mod knæskader. Ved ønske om stærke yderlår – anbefales de mere effektive øvelser: Benpres, benhævning.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 32

Siddende benstræk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lårmuskler samt kropstammen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Hold lænd mod rygstøtten, hold fast i håndtagene i siderne, sid helt stille med overkroppen. Ånd ind: Bevæg langsomt benene opad uden at overstrække knæene – arbejd med lårene og ikke fødderne. Undgå at bruge armene til at arbejde med. Ånd ud: Lad benene falde stille og roligt.

NB!

Har du problemer med dine knæ, så tal med en instruktør inden du træner denne øvelse.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 35

Stående benbøjning i maskinen.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Stor, mellem og lille sædemuskel.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Ånd ind samtidig med at du langsomt løfter benet med let bøjning i benet - hold benet et par sekunder. Pust ud og lad benet arbejde tilbage til udgangsposition. Gentag med modsatte ben.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 938

Bold, lunges med tvist.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lår, balder og mave.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Hold bolden over hovedet. Træd et stort skridt frem, mens du sænker bolden ned foran dig. Når dine arme er parallelle med gulvet, roterer du stille og roligt til hver side. Skub dig tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

NB!

Pust ud, mens du drejer og træk vejret ind på vej op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 934

Bold, kast, inderlår.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mavemuskler og hoftebøjere.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden mellem anklerne. Klem sammen. Træk navlen ned og pres dermed lænden i gulvet. Spænd op i bækkenbunden. Slip nu bolden og grib den med hænderne. Kast straks bolden højt op, og grib den igen med fødderne.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 935

Bold squat.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden i lænden med støtte fra en væg, ribbe eller lign. Placér fødderne længere fremme end knæene. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Bøj knæene til det øverste af lårene er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud på vejen op. Øvelsen kan gøres sværere, hvis du holder håndvægte, vægtskiver, fyldte vandflasker eller lign. i hænderne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 414

Benbøj med håndvægte.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Knæstrækkere, stor sædemuskel samt stabiliseringsmuskler.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træk maven ind og spænd op i bækkenbund. Hænderne med vægte ned langs siden. Ånd ind: Sænk langsomt kroppen ved at skubbe hoften bagud, som når du sidder på en stol. Sænk til ca. 90 grader i knæbøjningen. Ånd ud: Kom op igen.

NB!

Vær opmærksom på, at du holder ryggen ret i hele øvelsen og skyd brystet frem. Hold navlen inde og bevar spændingen i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 805

Benbøjning m. vægtstang.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Placér stangen, så den ligger komfortabelt over det øverste af ryggen. Saml skulderbladene og hold brystet højt. Skyd bagdelen tilbage, bøj langsomt i knæ og hofter. Forsæt den nedadgående bevægelse til det øverste af lårene er parallel med gulvet (ca. 90 graders vinkel ml. lårben og underben). Stræk knæ og hofter tilbage til udgangspunktet. Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud på vejen op. N.B.: Træk navlen ind, og spænd op i bækkenbunden.

NB!

Forsøg IKKE denne øvelse uden grundig instruktion fra uddannet instruktør, træner og/eller fysioterapeut.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 416

Skridt fremad m. håndvægte.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Spænd mave og bækkenbund. Sæt håndvægtene på skuldrene. Ånd ind: Tag et stort skridt frem med det ene ben indtil det får en 90 gr. vinkel. Ånd ud: Træd tilbage til udgangspunkt. Brug hæl og balle til at komme op med.

NB!

Sørg for at holde ryggen lige. I slut-position: Hold det forreste knæ BAG de forreste tæer.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 914

Bold, bagside lår.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baglår, baller, lænd og mave.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med fødderne på bolden. Løft bagdelen fri af gulvet. Find balancen. Bøj knæene og træk bolden ind mod bagdelen. Hold et øjeblik. Skub frem til udgangsposition.

NB!

Husk forspænding: Træk navlen ned mod rygsøjlen og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 915

Squat med bold over hoved.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden over hovedet med strakte arme. Træk navlen ind. Spænd op i bækkenbunden. Skyd bagdelen tilbage og bøj knæene. Forsæt bevægelsen nedad til det øverste af lårene er parallel med gulvet. Hold et øjeblik. Kom tilbage til udgangsposition.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 917

Lunges med bold over hoved.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst med bolden over hovedet i strakte arme. Træk navlen ind. Spænd op i bækkenbunden. Tag et stort skridt fremad. Bøj forreste knæ. Find balancen. Pres kraftfuldt tilbage til udgangsposition. Gentag med modsat ben.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned. Pust ud på vejen tilbage.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 920

Baglår på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baglår, baller, lænd og mave.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med den ene fod på bolden og det andet ben løftet. Løft bagdelen fri af gulvet. Find balancen. Bøj knæet og før bolden ind mod bagdelen. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk navlen ind. Spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 605

Maveøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen i neutral stilling. Benene er strakte og samlede med fleksede fødder. Løft armene skråt op over hovedet. Ånd ind: Løft armene indtil fingerspidserne peger mod loftet. Ånd ud: Træk hagen let ind mod brystet og rul langsomt op ryghvirvel for ryghvirvel indtil du sidder ret op. Hold armene parallelt med gulvet og stræk fingerspidserne ud mod fødderne. Lad kropsvægten hvile på sædebensknuderne og rund ryggen. Mærk strækket i ryggen og på bagsiden af lårene. Lad under hele øvelsen afstanden mellem skuldre ører forblive stor. Ånd ind: Begynd langsomt hvirvel for hvirvel at rulle tilbage på måtten. Ånd ud: Rul videre hvirvel for hvirvel indtil du igen ligger på måtten og hæv igen armene skråt op over hovedet. Gentag øvelsen 8-10 gange

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 606

Èt ben´s cirkel.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Forbedrer dine ben og hofteleds bevægelighed.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med neutral ryg. Det højre ben ligger strakt på måtten og det venstre er strakt op mod loftet. Begge fødder er strakte. Armene ligger ned langs kroppen med håndfladerne ned mod gulvet. Ånd ind: Begynd at kredse med benet, idet du trækker venstre ben op og udad. Ånd ud: Træk benet videre mod venstre og sænk det. Træk det så til højre og opad og slut cirklen, idet du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 5 cirkler med uret, og 5 cirkler mod uret og skift så ben.

NB!

Husk, at spænde godt op i mave- og ryg muskulaturen, imens du udfører øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 929

Baglår på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baglår, baller og lænd.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under læggene. Løft bagdelen. Find balancen. Bøj knæene og træk bolden ind mod bagdelen. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Træk vejret ind, når du bøjer knæene, og pust ud, når du strækker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 610

Skulderbro.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ben, baller, hofte og mave arbejder sammen om at stabilisere kroppen imod de store benbevægelser.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen i neutral stilling. Benene er bøjede med hofteafstand imellem fødderne. Armene ligger ned langs kroppen. Løft bækkenet så højt, at det står diagonalt i forhold til knæ og skuldre. Kropsvægten er fordelt på fødder og skulderblade. Hold denne stilling. Ånd ind: Læg vægten over på højre fod. Løft venstre fod og træk venstre knæ. Stræk så benet op mod loftet. Foden er strakt. Ånd ud: Lad venstre ben forblive strakt og sænk det ned mod gulvet. Foden er nu flekset. Sænk benet så langt ned at du stadig kan fastholde overkroppen stabil. Bækkenet er i absolut ro. Ånd ind: Løft igen benet op mod loftet. Foden er strakt. Ånd ud: Sænk igen benet ned mod gulvet. Foden er flekset. Ånd ind: Hæv igen benet mod loftet. Foden er strakt. Ånd ud: Sænk igen benet ned mod gulvet. Foden er flekset. Ånd ind: Hæv igen benet mod loftet. Foden er strakt. Ånd ud: Træk venstre knæ ind til brystet. Derpå sættes venstre fod på måtten og bækkenet sænkes. Hold en kort pause, inden du igen hæver bækkenet og gentager øvelsen med højre ben. Gentag øvelsen 3 gange med hvert ben.

NB!

Læg ikke kropsvægten over på nakken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 930

Balleløft på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Baller, baglår og lænd.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under lægge og baglår. Løft bagdelen fra gulvet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Træk navlen ned, spænd op i bækkenbunden. Træk vejret ind på vejen op, og pust ud på vejen ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 612

Et bens spark.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave- og rygmuskulatur. Stræk af forreste hoftemuskulatur og styrke af sæde- og baglårsmuskler.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven. Benene er strakte, samlede og parallelle. Løft overkroppen, og placér albuerne lige under dine skuldre. Drej håndfladerne ind mod hinanden. Pres nu skambenet ned i måtten, og aktivér mavemusklerne for at suge navlen ind. Ånd ud og træk den højre hæl op over ballen. Foden er strakt. Lad foden falde halvvejs tilbage til måtten og træk den så op til ballen igen. Fleks nu foden. I alt føres hælen to gange op til ballen. Ånd ind og sænk foden til måtten. Foden er strakt. Ånd ud og træk nu den anden hæl op over ballen. Foden er strakt. Lad foden falde halvvejls tilbage til måtten, og træk den så op til ballen igen. Nu er foden flekset. I alt føres hælen igen to gange op til ballen. Ånd ind og sænk igen foden så benet er strakt og foden i point. Gentagelser: Fem til otte dobbelte spark med hvert ben.

NB!

Har du knæproblemer, skal du undgå at sparke, men i stedet føre hælen en enkelt gang, langsom og kontrolleret, op til ballen. Foden er starkt. Hold hofte og sæde så roligt som muligt når du sparker.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 615

Side spark.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Forbedrer bevægeligheden i hofteleddet og strækker og styrker hoftemuskulaturen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sideleje. Begge ben er strakte og oven på hinanden i en vinkel på 30 grader foran kroppen. Fleks begge fødder. Læg hænderne bag hovedet, tryk den underste albue ned i måtten og aktivér musklerne i siden af maven og ryggen. Øverste albue peger mod loftet. Løft så kroppen. Træk taljen op fra måtten og løft så det øverste ben op i hoftehøjde. Ånd ind og sving benet frem. Lav en fjederende bevægelse, og kontrollér. Ånd ud og sving så benet bagud med foden i point. Ånd ind og sving benet frem foran kroppen igen, lav igen en fjedrende bevægelse, og kontrollér bevægelsen. Foden flekses. Ånd ind og sving igen benet bagud og point foden. Gentag øvelsen 8-10 gange frem og tilbage og skift så side.

NB!

Husk at bækken og rygrad skal forblive i ro, når du svinger benet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 627

Bækkenløft.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, hofte og balle.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på måtten med benene bøjede og let adskilte. Føddene godt placeret på måtten. Skuldrene er stabiliserede. Ånd ind og før rygraden så lige som muligt. Ånd ud og løft ballerne og ryggen hvirvel for hvirvel indtil du ligger på skuldrene. Ånd dybt ind og aktivér din mavemuskulatur og pas på at brystet ikke er presset frem. Ånd ud og kom langsomt, hvirvel for hvirvel tilbage til udgangsposition. Gentagelser: 3-5 gange.

NB!

Pas på, at du ikke lægger vægten på nakken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 304

Bækkenløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bagside lår, baller og ryg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt i gulvet, armene ned langs siden. Løft bagdel og nede ryg fri af gulvet. Hold et øjeblik. Sænk langsomt til udgangsposition.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 305

Bækkenløft m. et bens løft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bagside lår, baller og ryg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på gulvet med bøjede knæ, armene ned langs side. Løft det ene ben strakt op. Pres herfra med det andet ben, og løft således bagdel og lænd fri af gulvet. Hold et øjeblik i øverste position. Sænk langsomt til udgangsposition.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 307

Forside lår og baller på stol.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Forside lår og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå foran en stol. Træd nu op på stolen med det ene ben. Dette er udgangspositionen. Herfra træder du videre op på stolen, så du ender med at stå med begge ben på stolen. Træd ned med begge ben. Gentag til den anden side.

NB!

Sørg for at stolen står stabilt. F.eks. støttet op ad en væg.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 503

Benløft op ad væg.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå foran et stabilt objekt. Læn dig en anelse fremad. Støt dig op ad objektet med begge hænder. Kig nedad. Løft det ene ben så langt bagud og opad som muligt. Gentag til modsat side.

NB!

Stop hvis denne øvelse giver dig ubehag.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 505

Bækkenløft.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Baller, bagside lår og ryg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med bøjede knæ og armene ned langs siden. Pres herfra bagdelen så højt op som muligt. Hold et øjeblik. Sænk roligt tilbage til udgangsposition.

NB!

Træk vejret ind, når du ligger fladt på gulvet, og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 506

Bækkenløft m. et bens løft.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Balle, bagside lår og ryg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Samme som 505 bare på et ben (dvs. øvelsen gøres sværere i denne øvelse)

NB!

Samme som 505.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 512

Skridt fremad.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå i en bred gang-stående stilling. Ret dig op. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Bøj det forreste knæ, så det bagerste knæ næsten rører gulvet. Gentag modsat side.

NB!

Træk vejret ind, når du sænker dig mod gulvet, og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 517

Benbøj.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst med rank ryg. Fødderne ca. en hoftebreddes afstand. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Skyd bagdelen tilbage, og bøj knæene. Stop bevægelsen, når det øverste af lårene er ca. parallelle med gulvet. Hold et øjeblik. Vend roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 631

Dobbelt ben sparks forøvelse, rygøvelse

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg, lænd og nakke.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med benene parallelle og armene ned langs siden. Spænd dit bækkenbund, sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Drej hovedet, så den ene kind rører ved gulvet. Ånd ud: Løft begge ben, overkrop og arme fra gulvet. Stræk ben og arme helt ud. Drej hovedet og kig ned i gulvet. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Ånd ind: Sænk ned til udgangsposition igen og drej hovedet den anden vej. Gentag øvelsen 3-5 gange til hver side.

NB!

Gør kroppen lang og stræk benene helt ud.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 633

Enkelt bens øvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Balle, baglår, rygmuskler og smidighed på forsiden af hofterne.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven med benene samlede og strakte. Læg hænderne under panden. Spænd bækkenbundet og sug maven ind. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Ånd ud: Løft det ene ben fri fra gulvet, op mod loftet. Løft benet så højt du kan, men med fokus på at begge hofteben er i gulvet. Ånd ind: Sænk benet. Ånd ud: Løft det andet ben. Ånd ind: Sænk benet. Gentag øvelsen 5 gange på hvert ben.

NB!

Husk at begge hofteben skal være i gulvet under hele øvelsen og husk at strække knæene helt ud.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 635

Sideløft med lille cirkel.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

De skrå mavemuskler og siden af rygmusklerne.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sideleje. Ånd ind: Løft det øverste ben så højt som muligt op i luften, hvor du kan holde bækkenet stabilt. Spænd godt i mavemusklerne for at holde stabiliteten. Ånd ud: Cirkulér benet ned mod gulvet i en lille cirkel. Ånd ind: I den sidste del af cirkelbevægelsen. Gentag 5 gange den ene vej og 5 gange den anden vej.

NB!

Husk at gøre benet langt. Hold kroppen fuldstændig i ro, så det kun er hoften, der bevæges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 646

Opvarmning - bencirkler.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer og øger smidigheden i musklerne omkring hoften.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstiling med bækkenet. Armene ligger ned langs siden. Løft det ene ben op som det ligger på en stol. Ånd ud: Cirkulér benet ud til siden - så langt du kan, uden at bækkenet bevæges. Ånd ind: Cirkulér benet ind over det andet ben og tilbage til udgangsposition. Gentag så bevægelsen den modsatte vej, og fortsæt rytmen i vejrtrækningen. Gentag 5 gange den ene vej og 5 gange den anden vej.

NB!

Lav bevægelsen, så stor du kan, uden at bækkenet bevæges, og uden at kroppen vælter med til siden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1001

Skridt frem

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i skulderbredde. Træd frem og op på bosuen med det ene ben, så det forreste knæ er lodret over forreste fod. Sænk langsomt kroppen ved at bøje hofte og knæ på forreste ben til 90 grader. Bagerste knæ vil næsten berøre gulvet. Gå tilbage til udgangsposition. Skift ben.

NB!

Husk, kontrolleret øvelse. Det er en almindelig fejl at læne for meget forover med overkroppen med for meget vægt på forreste knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1006

Benbøj på bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lad den flade side af bosuen ligge ned mod gulvet. Træd op på bosuen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Træk maven ind og spænd op i bækkenbund. Ånd ind: Sænk langsomt kroppen ved at skubbe hoften bagud, som når du sidder på en stol. Sænk til ca. 90 grader i knæbøjningen. Lad armene være vandret med gulvet. Ånd ud: Kom op igen.

NB!

Vær opmærksom på, at du holder ryggen ret i hele øvelsen og skyd brystet frem. Hold navlen inde og bevar spændingen i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1011

Skridt frem m. bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Læg bosuen, så den bløde side vender ned mod gulvet. Stå med fødderne i skulderbredde. Træd frem og op på bosuen med det ene ben, så det forreste knæ er lodret over forreste fod. Sænk langsomt kroppen ved at bøje hofte og knæ på forreste ben til 90 grader. Bagerste knæ vil næsten berøre gulvet. Gå tilbage til udgangsposition. Skift ben.

NB!

Husk, kontrolleret øvelse. Det er en almindelig fejl at læne for meget forover med overkroppen med for meget vægt på forreste knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 29

Bagside lår.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bagside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Indstil maskinen så den øverste benstøtte er lige und knæene. Den nedre benstøtte er nederst på bagsiden af benen, lige over hælen. Knæets omdrejningspunkt skal være samme sted som maskinens omdrejningspunkt. Hold fast i håndtagene og sænk skuldrene. Hold lænd tæt på ryglæn. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud presser du benet ned, så langt du kan. Medens du trækker vejret ind kommer du langsomt tilbage til udgangsposition uden helt at slappe af i musklerne før du gentager øvelsen.

NB!

Pas på at du ikke kommer til at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1014

Benbøj på bosu, øvet.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lad den bløde side af bosuen ligge ned mod gulvet. Træd op på bosuen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Træk maven ind og spænd op i bækkenbund. Ånd ind: Sænk langsomt kroppen ved at skubbe hoften bagud, som når du sidder på en stol. Sænk til ca. 90 grader i knæbøjningen. Lad armene være vandret med gulvet. Ånd ud: Kom op igen.

NB!

Vær opmærksom på, at du holder ryggen ret i hele øvelsen og skyd brystet frem. Hold navlen inde og bevar spændingen i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 227

Down Dog med benløft

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Stræk og styrke af hele kroppen

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på alle fire, med vægten ligeligt fordelt. Ånd ind: Ombuk tæerne, aktiver maven. Ånd ud: Pres fra med hele håndfladen, roter skulderne væk fra ørene og ned langs rygsøjlen, løft numsen op imod loftet og vægten tilbage mod hælene, som sænkes mod gulvet. Bøj dit ene ben og strœk det op mod loftet. Bliv ved med at strœkke begge ben aktivt.

NB!

Sørg for at begge hœnder presser lige meget i gulvet og hold hofterne parralelt og at dine skuldre er åbne og afslappede.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 231

Liggende løft med benstræk

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af bryst, styrke af lœn, baller og lår. Forlœngelse af nakken.

Primær muskel:

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Lig på ryggen med armene ned langs siden og knœene bøjede med fødderne i gulvet tœt ved endeballerne. Hold hovedet, skuldre og fødder i gulvet og løft hofterne og bryst så højt som muligt. Ånd ind og løft det ene ben op mod loftetog strœk det.Tag et par vejr trœjkninger her. Ånd ud, idet du sœnker benet igen.

NB!

Hvis du har brug for støtte i ryggen, kan du bøje armene og sœtte hœnderne i lœnen så at dine fingre peger mod din rygsøjleog tommelfingrene peger mod loftet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 232

Liggende rygløft

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Styrker ben, lœnd og baller. Åbning af bryst.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Lig på ryggen med armene ned langs siden og knœene bøjede med fødderne i gulvet tœt ved endeballerne. Hold hovedet, skuldre og fødder i gulvet og løft hofterne og bryst så højt som muligt. Du kan gøre stillingen med armene nede langs siden, eller bøj armene og sœt hœnderne i lœnden som ekstra støtte.

NB!

Du kan både holde stillingen eller rulle langsomt op og ned. Prøv at forestille dig at du ruller på en ryghvirvel ad gangen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 429

Vertikalt kast med håndvægt

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben, baller og ryg

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangspostion: Stå foroverbøjet med fødderne i bredstående stilling. Spænd op i maven og bækkenbund. Bøj benene i 90 graders vinkel. Kom op at stå samtidig med at du svinger håndvægten op over hovedet, mod loftet. Kom ned i udgangsposition.

NB!

Pas på med at bukke ryggen for meget.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 430

Diagonal håndvægtsløft

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Hele kroppen

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå foroverbøjet med fødderne i bredstående stilling og hold en håndvægt ved den ene fod. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Bøj ned i knæ i ca. 110 graders vinkel. Kom op at stå samtidig med at du fører armene op over hovedet mod loftet til modsatte side. Kom tilbage til udgangsposition. Gentag flere gange og skift side.

NB!

Pas på du ikke bukker for meget i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 434

Mave og benbøjning med håndvægt

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Hele kroppen

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på en stepbænk eller i din seng med armene over hovedet og en håndvægt i hænderne. Benene er bøjede og står på gulvet i bredstående stilling. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Løft armene og overkroppen langsomt op mod loftet og kom op at sidde. Rejs dig nu op og stå med armene strakt op over hovedet mod loftet. Bøj nu ned i knæ, sæt dig og læg dig langsomt ned, ryghvirvel for ryghvirvel, indtil du ligger helt ned med armene op over hovedet. Gentag.

NB!

Øvelsen bliver sværere jo længere du kommer ned mod gulvet. Hvis du ligger helt ned på gulvet skal du bruge eksplosiv kraft for at komme op. Denne øvelse kræver meget stor styrke i mavemusklerne og er kun for øvede. Ånd ud i opadgående fase og ind i nedadgående fase.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 951

Sideløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Find balancen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft armene ud til siden til armene er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du løfter håndvægtene, og pust ud, når du sænker dem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 953

Frontløft på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på bolden. Find balancen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Fat håndvægtene og før dem frem til de er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Pust ud, når du løfter håndvægtene og ånd ind, når du sænker dem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 952

Skulderpres på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre og armstrækkere.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden. Find balancen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Fat håndvægtene og før dem op til niveau med ørene. Pres herfra op til strakt arm. Før langsomt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, mens du har vægtene på niveau med ørene, og pust ud, når du presser op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 950

Biceps curls på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Biceps (armbøjere).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Find den siddende balance på bolden. Håndvægte i hænderne. Bøj armene og før håndvægtene op mod skuldrene uden at føre albuerne fremad.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 401

Stående armbøj.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Tohovedet armbøjer (biceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med let bøjet ben. Spænd op i maven og hold overkroppen ret. Hold skuldrene nede. Ånd ind, og når du puster ud bøjer du armen. Ånd ind og sænk ned til strækt arm igen. Gentag øvelsen.

NB!

Løft armene uden at læne dig bagud. Begge albuer er fikseret i siden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 402

Stående sideløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med letbøjet ben. Hold armene strakt, uden at overstrække albueled. Træk maven ind og spænd bækkenbund. Ånd ind og når du puster ud løftes armene op til skulderhøjde og sænk langsomt ned igen og gentag.

NB!

Var opmærksom på, at du holder skuldrene nede, når du løfter.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 404

Stående frontløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre (særlig forreste del).

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede ben. Hænderne er placeret foran kroppen. Træk maven ind og spænd op i bækkenbund. Ånd ind, og når du puster ud løfter du armene op mod loftet til skulderhøjde. Håndryggen peger op mod loftet. Ånd ind og sænk ned. Pust ud og gentag.

NB!

Undlad at hæve skuldrene (slap af i nakken). D.v.s. løft kun armene til vandret.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 406

Stående skulderpres.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Trehovedet armstrækker (triceps) og skuldermuskler.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dine arme og løft dem op, så du holder håndvægtene i skulderhøjde. Ånd ind og når du puster ud presser du armene op mod loftet uden at løfte skuldrene. Ånd ind og sænk ned. Pust ud og gentag øvelse.

NB!

Stræk dine arme op, men uden at overstrække. Dvs. letbøjet albue.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 408

Fremadbøjet armstræk bagud.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Trehovede armstrækker (triceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold fast i håndvægte og ret dig helt op. Træk mave ind og spænd op i bækkenbund. Ånd ind og bøj ned i knæ og tip frem i overkrop. Hold armene indtil kroppen. Pust ud og pres underarmen tilbage. Ånd ind og bøj armen igen. Pust ud og gentag.

NB!

Meget vigtigt, at du bliver ved med at spænde op i mave og bækkenbund under hele øvelsen. Hold en ret ryg og skyd brystet frem. Øvelsen træner også din lænd statisk, så det er almindeligt at det også føles her. Hold blikket nede. D.v.s. kig ned i gulv.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 936

Bold, armstræk, øvet.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, armstrækkere, skuldre og mave.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placer hænderne bredt på bolden. Klem sammen med hænderne. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Sænk dig langsomt ned mod bolden til brystet rører bolden. Hold et øjeblik. Vend stille og roligt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 413

Benbøjning med håndvægte.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Knæstrækkermuskel, den store sædemuskel, hasemuskel samt kropsstammen.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træk maven ind og spænd op i bækkenbund. Tag fat i håndvægtene og hold dem langs siden af kroppen. Ånd ind: Sænk langsomt kroppen ved at skubbe hoften bagud, som når du sidder på en stol. Sænk til ca. 90 grader i knæbøjningen. Ånd ud: Kom op igen.

NB!

Vær opmærskom på, at du holder ryggen ret i hele øvelsen og skyd brystet frem.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 801

Skulderpres med vægtstang.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder og bagsiden af overarm.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med god afstand mellem fødderne. Åben brystkassen, hold skuldrene nede og ret ryggen. Hænderne holdes i overhåndsgreb med skulderbred afstand eller lidt bredere. Ånd ud: Løft stangen til armene er strakte. Ånd ind: Sænk stangen langsomt tilbage til udgangsposition.

NB!

Hold navlen inde og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 803

Bagside af overarm (trehovedet armbøjer) med vægtstang på bænk

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Den 3-hovede armstrækker.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Læg dig på en træningsbænk, hold armene i skulderbreddes afstand eller lidt smallere med overhåndsgreb. Stræk armene med stangen lige op mod loftet. Ånd ind: Sænk samtidigt langsomt armene ned mod panden ved at du bøjer i albueleddet. Albuerne holdes indad. Ånd ud: Løft stangen til udgangsposition.

NB!

Undgå at svaje i lænden og "sug" navlen ind til rygsøjlen. Overarmen skal holdes i ro under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 807

Skulderløft m. vægtstang.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder og 2-hovedet armbøjer.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Grib stangen med et ca. skulderbredt overhåndsgreb. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Træk stangen tæt på kroppen til det øverste af brystet. Sænk stangen roligt til udgangspunktet.

NB!

Hold albuerne "øverst" under hele øvelsen. Giver denne øvelse ubehag i form af smerter omkring hånd- og albueled, prøv da enten en bøjet stang (E-Z curl) eller 2 håndvægte.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 415

Tricepspres over hoved.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Den tre-hovede armstrækker (triceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Sid for enden af en bænk (eller på en stol) eller stå oprejst. Fat en håndvægt. Pres den over hovedet. Sænk vægten langsomt ned bag hovedet ved at bøje i albueleddet.

NB!

Hold navlen inde og ryggen ret. Pust ud, når strækker armen over hovedet. Træk vejret ind, når du bøjer albuen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 954

Flyes på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden, så du hviler med ryg og nakke på bolden. Spænd ballerne og hold dem "højt". Stræk armene op over hovedet. Før armene langsomt ud til siderne til du mærker et let stræk over brystmusklen. Hold dem der et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind på vej ned og pust ud, når du samler hænderne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 955

Tricepspres på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Armstrækkere.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden, så du hviler ryg og nakke på bolden. Spænd ballerne og hold dem højt! Stræk armene over hovedet. Bøj albuerne og sænk håndvægtene ned bagved hovedet. Hold et øjeblik. Pres tilbage til udgangspositionen.

NB!

Hold den samme afstand mellem albuerne under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 969

Sideliggende armløft på bold

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder, bryst

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på siden med overkroppen på bolden. Lad den øverste arm hænge ned foran dig med en håndvægt eller fyldt sodavandsflaske i hånden. Sving nu langsomt og kontrolleret armen mod loften. Kom langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag.

NB!

Ånd ud i opadgående fase og ånd ind i nedadgående fase. Gør øvelsen sværere ved at lægge den nederste arm bag nakken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 628

Armhævning.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg, skuldre og bryst.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med benene bøjede, let adskilte og fødderne i gulvet. Armene ligger strakte langs kroppen, skuldrene er stabiliserede og håndfladerne vender mod gulvet. Ånd ind og hæv begge arme strakte pegende mod loftet med indadvendte håndflader. Ånd ud og før armene så langt op over hovedet som muligt, mens du forsøger at presse lænden i gulvet. Ånd ind og hæv armene op mod loftet igen, indtil fingerspidserne peger mod loftet. Ånd ud og før armene tilbage til udgangsposition. Gentagelser: Armene 3-5 gange over hovedet.

NB!

Undgå at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 322

Trehovedet armstrækker (triceps) på stol

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Trehovedet armstrækker og skuldre.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Placer hænderne på kanten af en stol med en god skulderbreddes afstand mellem. Benene er strakte og hælene plantet forsvarligt i gulvet. Hold kroppen strakt og spændt. Sænk bagdelen ned mod gulvet så langt skuldre og håndled tåler. Hold et øjeblik. Pres dig tilbage, imens du puster ud. Gentag.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 507

2 hoved armbøjer (biceps).

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

2 hovedet armbøjer, biceps.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med rank ryg og armene ned langs siden. Bøj armene så håndvægtene nærmer sig skuldrene. Sænk roligt ned til udgangsposition.

NB!

Pust ud, når du løfter vægten, og træk vejret ind, når du sænker den igen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 516

Skulderløft.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst med rank ryg. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Armene ned langs siden. Løft armene op til de er ca. parallelle med gulvet. Hold et øjeblik. Sænk tilbage til udgangspositionen.

NB!

Træk vejret ind, når du hæver vægten, og pust ud, når du sænker den.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 518

Trehovedet armstrækker (triceps)

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Trehovedet armbøjer.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst med rank ryg. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Bøj dig forover i hofteleddet. Armene er bøjet i 90 grader. Herfra presser du armene tilbage så langt som muligt. Holder et øjeblik, og vender så tilbage til udgangspositionen.

NB!

Stå gerne med siden til et spejl, så du kan holde øje med din holdning. Du må ikke runde i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 630

Skrå mavemuskler.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Træner bevægeligheden i lænd og bækken og træner de skrå mavemuskler.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bagdelen med bøjede ben og fødderne i hofteafstand. Sid med ryggen helt ret og bækkenet i neutral position. Stræk armene frem i skulderhøjde. Spænd op i maven og sug navlen om i ryggen. Ånd ud: Vip bækkenet frem og rul ned på halebenet og korsbenet ned mod gulvet. Før den ene arm skråt bagud, så overkroppen roteres. Ånd ind: Løft op til udgangsstillingen igen og håndfladen vendes opad. Gentag øvelsen til modsatte side. Gentag øvelsen 8 gange til hver side.

NB!

Vip bækkenet ved at tænke på at trække skambenet i retning mod navlen. Hold kropsvægten ligeligt fordelt på bagdelen, når du udfører øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 632

Rul op med bøjede ben.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave samt smidighed i rygsøjlen.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med lænden i gulvet. Bøj benene og hav hofteafstand imellem benene. Sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Stræk armene op over hovedet uden at slippe spændingen i maven. Knyt hænderne. Ånd ind: Træk skuldrene ned, samtidig med at armene løftes op mod loftet, til hænderne er oven over skuldrene. Ånd ud: Rul langsomt op, rund rygsøjlen led for led, til du sidder op. Sørg for at bækken er i neutralstilling. Armene strækkes frem i skulderhøjde. Ånd ind: Ret ryggen helt op. Ånd ud: Rul langsomt ned igen led for led og før armene op over hovedet samtidig med at bækkenet føres tilbage til neutralstilling. Gentag øvelsen 10 gange.

NB!

Husk at holde spændingen i maven under hele øvelsen. Hav fokus på rygsøjlen, når du ruller ned. Dette skal ske led for led, så du ikke laver skader på rygsøjlen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 645

Opvarmning - Armcirkler og maveøvelse

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Opvarmer og øger smidigheden i musklerne i maven, skulderparti, brystkase og brystryg.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Lig i neutralstiling med bækkenet. Armene ligger ned langs siden. Rund den øverste del af ryggen, og løft armene fri af gulvet. Ånd ind: Løft armene op mod loftet, op over skuldrene og op over hovedet. Ånd ud: Før armene ud til siden og ned langs gulvet i en stor cirkel samtidig med, at nakken forlænges, og ryggen rundes ved at skubbe brystkassen ned mod hofterne. Fortsæt armenes bevægelse, til de ligger strakte ned langs siden igen. Træk vejret: Før så armene ind over kroppen og op over hovedet og sænk overkroppen ned igen. Gentag øvelsen 10 gange

NB!

Brug mavens muskler ned mod hofterne. Lav øvelsen kontrolleret hele vejen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1207

Træk og stød (Push press)

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægtstang

Vejledning:

Udgangsposition: Grib stangen med et skulderbredt overhåndsgreb. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Træk stangen tæt på kroppen til det øverste af brystet. Når du ikke kan komme trække højereop, bøjer du hurtigt let sammen i knæ og hofter, så du kommer ind under vægtstangen og "griber" den i toppunktet. Stræk benene. Ånd ind, bøj let i knæ og hofter igen og mens du Ånder ud strækker du benene og løfter stangen til armene er strakte. Ånd ind: Sænk stangen langsomt tilbage til udgangsposition.

NB!

Pas på ikke at runde i ryggen og husk at lave øvelsen eksplosivt. Hvis du ikke har styr på øvelsen - lad være!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 11

Bagside af overarm (triceps).

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bagsiden af overarm (triceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig ind i maskinen. Pres lænd mod ryglæn. Indstil sædehøjde så albuer sidder i midten af omdrejningspunkt på maskinen. Tag fat i håndtagene. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud fører du langsomt håndtagene nedad. Mens du puster ud fører du langsomt og kontrolleret håndtagene tilbage til udgangspunkt, dog ikke helt tilbage. Gentag.

NB!

Sænk skuldre og hav lænd i ryglæn under hele øvelsen. Hold spænding i mavemusklerne under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 12

Forsiden af overarm (biceps).

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Forsiden af overarm (biceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig ind i maskinen. Hold fødder i gulv med bred afstand. Indstil armstøtten så albuens omdrejningspunkt er ud for maskinens omdrejningspunkt. Læn dig godt tilbage. Spænd i mave og bækkenbund, ånd ind og mens du puster ud hiver du langsomt håndtagene ind imod dig. Mens du puster ud fører du langsomt håndtagene tilbage til udgangsposition, dog uden at komme helt tilbage. Gentag

NB!

Undgå at svaje. Sænk skuldre.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 16

Forsiden af overarm (biceps)med kabel

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Forside af overarm (biceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt kablet i nederste hul. Stå med bredstående fødder. Sørg for at albuen sidder ved taljen. Ret ryggen og skub hofterne frem (numsen under dig). Spænd i maven og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud hæver du håndtagene op mod brystet - albuerne bliver i siden. Mens du trækker vejret ind lader du håndtagene langsomt komme tilbage til udgangsposition uden dog at komme helt ned. Gentag.

NB!

Sørg for, at det kun er underarmen, der bevæger sig. Hold skulder og overarm i bero. Sænk skuldre.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 20

Bagside af overarm (trehovedet armbøjer) med træktorv

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bagsiden af overarm (triceps).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg og ansigtet mod kabeltrækmaskinen. Grib fat i torvet eller i håndtaget med overhåndsgreb. Albuer skal holdes i taljen. Sænk skuldrene. Knæ er bløbe. Hold overarmen helt i ro under øvelsen. Skub ballerne under dig. Spænd op i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud trækker du rebet/ håndtaget ned ved at strække albuen og bevæge den ned i en bue, så underarmen først passerer hoften og dernæst buer ned forbi siden. Ånd ind mens du du langsomt vender tilbage til udgangspunktet. Gentag.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 417

Forsiden af overarm (biceps) med håndvægte

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Forside af overarm, biceps.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bænken med fødderne fladt på gulvet og lige ryg, sid på sædeknuderne. Læg armen på stativet. Tag en håndvægt med passende vægt i hånden. Løft håndvægten ved at bøje albuen. Samtidig udadvendes underarmen og føres op til lodret, så håndfladen vender ind mod skulderen. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen med modsatte arm.

NB!

Hold en lige holdning med lige rygsøjle. Brug langsom, kontrolleret bevægelse og brug bevægelse i fuld udstrækning, stands ikke med underarmen parallelt med gulvet. Ånd ind på vej op og pust ud på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 418

Forsiden af overarm (biceps) hammer på bænk med håndvægte

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Forside af overarm, biceps.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bænken med fødderne fladt på gulvet og lige ryg, sid på sædeknuderne. Hold en håndvægt i hver hånd. Hold armene langs siderne med håndfladerne indad. Spænd godt i maven, når øvelsen udføres. Løft håndvægtene én af gangen ved at bøje albuen. Overarmene skal holdes stille, som om de er en del af rygsøjlen.

NB!

Ånd ind på vej op og pust ud på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 36

Skulderpres .

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med fødderne på bænken eller i skulderbredde på gulvet for at stabilisere. Hold rygsøjlen lige. Bøj albuerne og sænk håndvægtene på linie med øvre brystkasse. Skub op igen til armene er strakt.

NB!

Undgå at samle vægtene i opad-bevægelsen; hold dem adskilt + - 15 cm. Ånd ind på vej ned og pust ud på vej op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 423

Stående skulderrotation

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder og bryst

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Beskrivelse følger

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 425

Stående en arms roning

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skuldre

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Stå med fødder i hoftebreddes afstand og med en håndvægt i hver arm. Bøj i albuen og løft den ene håndvægt op langs siden til håndvægten er i brysthøjde. Før armen langsomt og kontrolleret tilbage. Gentag med den anden arm.

NB!

Ånd ud i opadgående fase og ånd ind i nedadgående fase. Undgå at komme op på tæer når du løfter håndvægten.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 426

Stående roning

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Stå med fødder i hoftebreddes afstand og med en håndvægt i hver arm. Bøj i albuerne og løft håndvægtene op langs siden til håndvægtene er i brysthøjde. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage. Gentag.

NB!

Ånd ud i opadgående fase og ind i nedadgående fase. Pas på ikke at komme op på tæer når du løfter håndvægtene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 427

Skulderrul

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Stå med fødder i hoftebreddes afstand og med en håndvægt i hver arm. Lad armene være tunge. Rul nu skuldrene frem, op og ned. Gentag.

NB!

Ånd ind mens du trækker skuldrene frem og op og ånd ud på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 608

Rul som en bold.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Du sidder ret op, bækken og rygrad er neutrale. Gør ryggen godt rund idet du aktivt spænder mavemusklerne. Tip bækkenet let og løft fødderne fra måtten. Fødderne er strakt ud. Dine hænder hviler på skinnebenene. Blikket er rettet mod knæene. Du er rund som en bold og holder denne stilling under hele øvelsen. Ånd ind: Rul langsomt tilbage over hver enkelt ryghvirvel indtil skulder berører måtten. Ånd Ud: Rul igen tilbage til udgangspositionen.

NB!

Husk, at holde skuldrene nede, når øvelsen udføres.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 932

Bold, mave, nedre

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mavemuskler og hoftebøjere.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placer bolden mellem knæene og anklerne. Træk navlen ned og spænd op i bækkenbunden. Hold armene ned langs siden. Løft bolden fri af gulvet til lårene er lodrette i forhold til gulvet. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspunktet.

NB!

Hold navlen inde under hele øvelsen (og dermed lænden i gulvet).

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 942

Knæstående balance på bold

Træningsform:

Balance

Muskelgruppe:

Mavemuskler, stabilitet og balance.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden mod knæ og skinneben. Hænderne på bolden. Rul forsigtigt frem til fødderne slipper gulvet. Find balancen. Slip forsigtigt med hænderne og ret dig roligt op.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Kan med fordel udføres med hjælp fra en træningspartner.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 943

Superman på bold.

Træningsform:

Balance

Muskelgruppe:

Mave, stabilitet, balance.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden mod knæ og skinneben. Hænderne på bolden. Rul forsigtigt frem til fødderne slipper gulvet. Find balancen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft højre arm frem og stræk venstre ben tilbage. Find balancen. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til modsatte side.

NB!

Denne øvelse bør gøres med hjælp fra en træningspartner.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 611

Rul over.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave-, hofte-, ryg- og den bageste lårmuskulatur.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med lænden i gulvet og med bøjede ben (som om de ligger på en stol). Armene ligger langs siden med håndfladerne mod måtten. Stræk benene, og sænk dem så langt ned mod måtten, at du ligge akkurat kan fastholde lænden i gulvet. Ånd ind og træk de strakte ben så langt ind over kroppen, at halebenet netop løfter sig fra måtten. Ånd ud og benyt mavemusklerne til at løfte ryggen fra måtten hvirvel for hvirvel. Før benene hen over kroppen, så de er parallelle med gulvet. Hold stillingen. Trom så, hvis der muligt, let på måtten med fingerspidserne. Ånd ind og løft igen benene op, og spred dem til skulderbredde. Ånd ud og rul ryggen tilbage på måtten hvirvel for hvirvel. De strakte ben forbliver spredte; først når de igen står skråt i for hold til måtten, samler du dem igen. Gentagelser: 3-4 gange med samlede ben over hovedet og med spredte ben tilbage. Så med spredte ben over hovedet og samlede tilbage.

NB!

Undgå at lægge den samlede kropsvægt på nakken.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 939

Bold mave med fod på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme og mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under skinnebenene og hænderne på gulvet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Før bolden ind mod albuerne. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Undgå denne øvelse, hvis du får smerter over lænden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 940

Bold mave med fødder på bold (avanceret)

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre, armstrækkere og mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under skinnebenene og armene på gulvet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Vip tåspidserne op på bolden, så bagdelen vender opad. Kig ind på bolden. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Øvelsen skal mærkes i mavemusklerne! Hvis du får ondt i ryggen: Afbryd!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 941

Knæ 4 stående balance på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mavemuskler (stabiliserende), balance.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Rul langsomt fremad til fødderne slipper gulvet. Find balancen.

NB!

Kan med fordel udføres med hjælp fra en træningspartner.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 931

Bold, mave til side.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave: skrå, lige og tværgående mavemuskler.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden under læggene og indtil bagdelen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Lad nu bolden føre dine ben ud til siden, så langt du kan, UDEN du rammer gulvet. Hold knæene samlede. Hold et øjeblik. Gentag til modsatte side.

NB!

Hold navlen nede (og dermed lænden i gulvet).

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 933

Bold, arme og ben.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mavemuskler og hoftebøjere.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér bolden mellem knæene. Klem sammen. Træk navlen ned, spænd op i bækkenbunden. stræk benene. Tag fat med hænderne om bolden. Før bolden i strakte arme ned bag hovedet. Aflever bolden til knæene igen (stadig med strakte arme).

NB!

Hold navlen nede og spænd op i bækkenbunden. Pres lænden i underlaget.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 206

Båden

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af brystmuskulatur, styrkende for mave og lår.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid i skrædderstilling, med håndfladerne i gulvet og fingerspidserne pegende mod bagdelen. Ånd ind: Pres hænderne imod gulvet, buk armene let, spænd op i maven, løft knæene op imod brystet. Ånd ud: Stræk benene samlet fremad. Aktivér fødder!

NB!

Sigt efter at løfte bryst og ben mod hinanden. Benene skal ikke nødvendigvis være helt strakte. Skal sværhedsgraden optimeres, ånd ind og træk armene frem mod de løftede ben.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 918

Side bøjning på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mavemuskler.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Placér dig på den ene balde/hofte over bolden. Fødderne støtter mod væggen med det nederste ben forrest. Hænderne placeres bag nakken. Bøj sidelæns over bolden så langt som muligt. Træk navlen ind. Spænd op i bækkenbunden. Ret nu op til overkroppen er parallel med benene. Herfra roterer du en anelse mod loftet.

NB!

Træk vejret ind på vejen ned og pust ud på vejen op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 919

Tvist på bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, ben og baller.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Lig med hoved og nakke støttet på bolden. Hold en vinkel på 90 grader mellem lårben og skinneben. Spænd balderne. Stræk armene mod loftet. Håndfladerne mod hinanden. Tvist til den side. Hold positionen et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

NB!

Hold navlen nede og spænd op i bækkenbunden. Pust ud i tvisten. Træk vejret ind på vej til udgangspositionen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 604

Maveudholdenhedsøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med bækkenet og lænden presset i gulvet og med bøjede ben (som om de ligger på en stol). Armene ligger ned langs kroppen med håndfladerne ned mod gulvet. Ånd ind: Gør dig rigtig lang. Ånd ud: Træk hagen ned mod brystet. Løft hoved og skuldre fra måtten. Navlen skal trækkes ned mod ryggen og maven er helt flad. Løft derefter armene og stræk benene. Sænk benene så langt ned mod måtten, at du lige akkurat kan fastholde bækkenet og lænden i gulvet. Ånd ind: Gennemfør fem små pumpebevægelser med armene. Ånd ud: Endnu fem pumpebevægelser. Det hele gentages ti gange. Ånd ind: Anbring igen benene bøjede (som om de lå på en stol). Stræk fingerspidserne langt ned mod fødderne. Hoved og skuldre hæves lidt. Ånd ud: Rul ryghvirvel for ryghvirvel ned. Gentag øvelsen 3-5 drejninger til hver side.

NB!

Undgå at svaje i ryggen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 607

Twist i rygsøjlen.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Rotation i rygsøjlen ved at spænde mave og rygmusklerne.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret op, bækken og rygrad er neutrale. Benene er strakte og samlede, fødderne er fleksede. Hæv armene ud til siderne og op til skulderhøjde. Stræk fingerspidserne så langt ud at du kan mærke overarmsmusklerne blive aktiveret. Håndfladerne vender ned mod gulvet. Ånd ind: Træk issen op mod loftet, indtil du har følelsen af at være vokset et godt stykke. Brystbenet hæver sig og afstanden mellem ribben og korsben bliver større. Ånd ud: Drej overkroppen og hovedet til højre. Blikket søger mod højre hånd. Sving overkroppen fra side til side, langsomt og kontrolleret. Ånd ind: Drej overkroppen tilbage til udgangspositionen. Blikket er rettet fremad. Ånd ud: Drej overkroppen og hovedet til venstre. Blikket søger mod venstre hånd. Sving overkroppen fra side til side, langsomt og kontrolleret. Ånd ind: Drej overkroppen tilbage tilbage til udgangspositionen. Blikket er rettet fremad. Gentag øvelsen med 3-5 drejninger til hver side.

NB!

Rygraden er ret under hele øvelsen. Husk at spænde op i maven. Hvis bækkenet tipper bagover, kan du sætte dig på et håndklæde eller en pude. Denne øvelse styrker og strækker den dybe torsomuskulatur, musklerne i siderne og forbedrer rygradens bevægelighed.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 609

Enkelt-bens-stræk.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Hofte, lår og mave.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Lig på ryggen med bøjede ben (som om de ligger på en stol). Læg hænderne på ydersiden af skinnebenene. Ånd ud: Stræk dit venstre ben så langt ned mod måtten at din lænd forbliver i gulvet. Samtidig trækker du det højre knæ tættere ind mod brystet. Begge hænder fatter om højre ben. Ånd ind: Begynd at skifte ben. Ånd ud: Stræk det højre ben så langt ned mod måtten at din lænd forbliver i gulvet. Samtidig trækker du det venstre knæ tættere ind md brystet. Begge hænder fatter om venstre ben. Ånd ind: Begynd igen at skifte ben og hænder.

NB!

Hold lænden i gulvet og undgå at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 616

Drillepind (teaser).

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, skuldre, lår og ryg.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Rygleje i imprint (lænden i gulvet og bækkenet vippes op). Benene i tabletop (benene ligger som om de ligger på en stol) eller sæt dem på måtten så langt fra ballerne som muligt, hvis tabletop er for svær. Hvis de er i tabletop, så sænk dem så langt at du stadig kan holde imprint. Løft armene skråt op over hovedet og stabilisér skulderbladene. Ånd ind og løft armene, indtil fingrene peger mod loftet. Træk hagen let ind mod brystet, og rul hvirvel for hvirvel op, indtil kropsvægten balancerer et stykke bag sædebensknuderne. Fingerspidserne peger først mod fødderne, så trækkes de op mod loftet og arbejd så rygraden lige. Ånd ud og rul langsomt hvirvel for hvirvel tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 3-5 gange.

NB!

Husk: Rul langsomt ned ryghvirvel for ryghvirvel.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 617

Drillepind (teaser).

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Bryst, skuldre, mave, lår og ryg

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Rygleje i imprint (lænden i gulvet og bækkenet vippes frem). Benene i tabletop (benene ligger som om de ligger på en stol). Stræk og sænk benene så langt ned at du stadig kan holde imprint. Løft armene skråt op over hovedet og stabilisér skulderbladene. Ånd ind og løft armene, indtil fingrene peger mod loftet. Træk hagen let ind mod brystet, og rul hvirvel for hvirvel op, indtil kropsvægten balancerer et stykke bag sædebensknuderne. Fingerspidserne peger først mod fødderne, så trækkes de op mod loftet og arbejd så rygraden lige. Ånd ud og rul langsomt hvirvel for hvirvel tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 3-5 gange.

NB!

Rul langsomt ryghvirvel for ryghvirvel. Hiv dig ikke op i lodret stilling, det skader lænderygsøjlen. Hvis øvelsen er for svær, så prøv øvelse 616 i stedet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 618

Drillepind (teaser)

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Bryst, mave, skuldre, ben og ryg

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Rygleje i imprint (lænden i gulvet og bækkenet vippes frem). Benene i tabletop (benene ligger som om de ligger på en stol). Stræk og sænk benene så langt ned at du stadig kan holde imprint. Løft armene skråt op over hovedet og stabilisér skulderbladene. Ånd ind: Løft armene, indtil fingrene peger mod loftet. Træk hagen let ind mod brystet, og rul hvirvel for hvirvel op, indtil kropsvægten balancerer et stykke bag sædebensknuderne. Fingerspidserne peger først mod fødderne, så trækkes de op mod loftet og arbejd så rygraden lige. Efter oprulningen sænker du de strakte ben cirka ti centimeter og hæver dem igen, mens overkroppen er i ro. Gentag 3-5 gange. Ånd ud: Rul langsomt hvirvel for hvirvel tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 3-5 gange.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 619

Side bøjning.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, ryg, bryst, skuldre, baller og inderlår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på den venstre balle og læg det venstre ben bøjet på måtten. Stil højre fod foran venstre. Sæt venstre hånd fladt på måtten med en 30-40 cm afstand til hoften, så fingerspidserne peger væk fra kroppen. Stræk armen og læg den højre hånd på højre knæ, så håndfladen peger mod loften og fingrene er strakte. Stabilisér nu skulderbladene, og vær især opmærksom på det venstre skulderblad. Ånd ind og flyt kropsvægten over på venstre hånd og løft bækkenet, og bøj rygraden til siden og stræk armen op over hovedet. Ånd ud og bøj benene for at sænke bækkenet ned igen. Før nu armen tilbage igen, og indtag udgangsposition. Gentagelser: Tre til fem gange pr. side.

NB!

Sørg for at ankel, hofte, skulder og ører er på lige linie under bøjningen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 620

Sidebøjning.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, ryg, bryst, skuldre, balle og inderlår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på den venstre balle og læg det venstre ben bøjet på måtten. Stil højre fod foran venstre. Sæt venstre hånd fladt på måtten med en 30-40 cm afstand til hoften, så fingerspidserne peger væk fra kroppen. Stræk armen og læg den højre hånd på højre knæ, så håndfladen peger mod loften og fingrene er strakte. Stabilisér nu skulderbladene, og vær især opmærksom på det venstre skulderblad. Ånd ind og flyt kropsvægten over på venstre hånd, pres fødderne ned i måtten, stræk begge ben, pres dem sammen for dered at løfte bækkenet op fra måtten. Samtidig løfter du højre arm op mod loftet og hen over hovedet. Ånd ud og bøj benene for at sænke bækkenet ned igen. Før nu armen tilbage igen, og indtag udgangsposition. Gentagelser: Tre til fem gange pr. side.

NB!

Hvis du har svage håndled, albuer eller skuldre anbefales, at du laver øvelse 619. Sørg for at ankel, hofte, skuldre og øre er i lige linie.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 621

Sidebøjning.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, bryst, ryg, skuldre, baller og inderlår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på den venstre balle og læg det venstre ben bøjet på måtten. Stil fødderne så tæt som muligt på ballen, det gør bøjningen kraftigere. Stil højre fod foran venstr. Sæt venstre hånd fladt på måtten med en 30-40 cm afstand til hoften, så fingerspidserne peger væk fra kroppen. Stræk armen og læg den højre hånd på højre knæ, så håndfladen peger mod loften og fingrene er strakte. Stabilisér nu skulderbladene, og vær især opmærksom på det venstre skulderblad. Ånd ind og flyt kropsvægten over på venstre hånd, pres fødderne ned i måtten, stræk begge ben, pres dem sammen for dered at løfte bækkenet op fra måtten. Samtidig løfter du højre arm op mod loftet og hen over hovedet. Ånd ud og bøj benene for at sænke bækkenet ned igen. Før nu armen tilbage igen, og indtag udgangsposition. Gentagelser: Tre til fem gange pr. side. .

NB!

Er øvelsen for svær, anbefales øvelse nr 620

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 623

Maveudholdenhedsøvelse.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, skuldre bryst, forside lår og lænd.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Rygleje imprint-stilling med benene bøjede og fødderne på måtten. Armene langs siden af kroppen med håndfladerne ned mod måtten. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og træk hagen let ned mod brystet samtidig med at du løfter hovedet og skuldre ved hjælp af mavemuskulaturen. Pres ribbenene sammen og ned mod hoften, så maven bliver flad. Løft nu armene og lad blikket være mod lårene. Ånd ind og lav nu fem pumpebevægelser mod læggene med armene. Her skal håndled og albuer være strakte og overkrop i ro. Ånd ud og lav fem nye pumpeøvelser - gentage det hele 10 gange. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og rul ned igen hvirvel for hvirvel til du er i udgangsposition. Gentagelser: I alt skal der laves 100 pumpebevægelser med armene.

NB!

Undgå at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 624

Hundred.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, bryst, skuldre, forside lår og lænd.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med lænden i gulvet og med bøjede ben (som når du ligger med benene på en stol). Armene langs siden af kroppen med håndfladerne ned mod måtten. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og træk hagen let ned mod brystet samtidig med at du løfter hovedet og skuldre ved hjælp af mavemuskulaturen. Pres ribbenene sammen og ned mod hoften, så maven bliver flad. Løft nu armene og lad blikket være mod lårene. Ånd ind og lav nu fem pumpebevægelser mod læggene med armene. Her skal håndled og albuer være strakte og overkrop i ro. Ånd ud og lav fem nye pumpeøvelser - gentage det hele 10 gange. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og rul ned igen hvirvel for hvirvel til du er i udgangsposition. Gentagelser: I alt skal der laves 100 pumpebevægelser med armene.

NB!

Undgå at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 625

Hundred.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Mave, bryst, skuldre, forside lår og lænd.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med lænden i gulvet og med bøjede ben (som hvis benene ligger på en stol). Armene langs siden af kroppen med håndfladerne ned mod måtten. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og træk hagen let ned mod brystet samtidig med at du løfter hovedet og skuldre ved hjælp af mavemuskulaturen. Pres ribbenene sammen og ned mod hoften, så maven bliver flad. Løft nu armene, stræk benene og før dem så langt ned mod måtten at du stadig kan holde imprintstillingen og lad blikket være mod lårene. Ånd ind og lav nu fem pumpebevægelser mod læggene med armene. Her skal håndled og albuer være strakte og overkrop i ro. Ånd ud og lav fem nye pumpeøvelser - gentage det hele 10 gange. Ånd ind og gør dig lang. Ånd ud og rul ned igen hvirvel for hvirvel til du er i udgangsposition. Gentagelser: I alt skal der laves 100 pumpebevægelser med armene.

NB!

Undgå at svaje.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 300

Mave, lige.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, Lige.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på ryggen med bøjede knæ. Hænderne er flettet bag nakken. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft hoved og skuldre fri af gulvet, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Hold fødderne i gulvet. Kig opad.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 312

Maveøvelse.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Armene krydses foran brystet. Rul langsomt overkroppen op ved at bøje kropsstammen. Skulderbladene løftes fra underlaget, men lænden skal blive nede, stabil og neutral. Hold lidt og vend tilbage til udgangsposition. Gentag.

NB!

Hold nakken lige under hele øvelsen. Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 314

Maveøvelse, nedre.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med hænderne ned langs siden. Løft begge ben til strakt. Herfra sænker du det ene ben ned mod gulvet langsomt og kontrolleret. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til modsat side.

NB!

Lænden fladt i gulvet under hele øvelsen. Træk navlen ned og spænd op i bækkenbunden.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 315

Maveøvelse, nedre.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med armene ned langs siden. Bøj benene, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem underben og lårben. Løft herfra knæene op mod brystet. Hold et øjeblik. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.

NB!

Pust ud, når du ruller op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 316

Maveøvelse, skrå.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med hænderne placeret bag nakken. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft herfra nakke og skuldre fri af gulvet, og peg højre albue mod venstre knæ. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

NB!

Pust ud på vejen op, og træk vejret ind på vejen ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 325

Maveøvelse, skrå.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med bøjede knæ og hænderne foldet bag nakken. Træk navlen ned og spænd op i bækkenbunden. Løft nakke og skuldre fri af gulvet og peg højre albue mod venstre knæ. Hold et øjeblik. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag til den anden side.

NB!

Hold nakken lige under hele øvelsen. Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 318

Planke

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave og skuldre.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven med albuerne under skuldrene. Løft hofterne fri af gulvet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 319

Planke på knæ

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skuldre

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven med albuerne under skuldrene. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft hofterne fri af gulvet og kom op på knæ og albuer. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Navlen ind og bækkenbunden op. For at opgradere sværhedsgraden - vælg øvelse 318.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 317

Sideløft

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave og skuldre

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på siden støttet på albuen og knæet. Løft herfra kroppen. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Sænk. Gentag til modsat

NB!

Spænd godt op i maven under hele øvelsen. Er øvelsen for svær, vælg øvelse 321 eller 324.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 321

Sideløft m. knæ

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave og skuldre.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på siden støttet på albuen og knæet. Løft herfra kroppen. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Sænk. Gentag til modsat.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. For at opgradere sværhedsgraden, vælg øvelse 317 eller 321.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 324

Sideløft m. knæ og hånd.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave og skuldre

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på siden støttet på albuen, knæet og hånd som stabilisator. Løft herfra kroppen. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Sænk. Skift til modsatte side. Gentag.

NB!

Spænd godt op i maven under hele øvelsen. For at gøre øvelsen sværere, prøv øvelse 321 eller 317.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 513

Maveøvelse, lige.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på ryggen med hænderne foldet bag nakken. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft nakke og skuldre fri af gulvet, mens du puster ud. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Hold lænden fladt i gulvet under hele øvelsen. Denne øvelse må kun laves, hvis "Linea Alba" er under 2 cm. (Linea Alba er den linie, der deler mavemuskulaturen i en højre side og en venstre side - den går fra brystbenet og ned til navlen. Man kan mærke om der er mere eller mindre end 2 cm afstand ved at presse med et par fingre lige under brystbenet.)

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 514

Maveøvelse, skrå.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på ryggen med bøjede ben og hænderne foldet bag nakken. Træk navlen ned og spænd op i bækkenbunden. Før højre albue mod venstre knæ og modsat.

NB!

Pust ud på vejen op, og træk vejret ind på vejen ned. Denne øvelse må kun laves, hvis "Linea Alba" er under 2 cm. (Linea Alba er den linie, der deler mavemuskulaturen i en højre side og en venstre side - den går fra brystbenet og ned til navlen. Man kan mærke om der er mere eller mindre end 2 cm afstand ved at presse med et par fingre lige under brystbenet.)

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 515

Maveøvelse, nedre.

Træningsform:

Gravid

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på gulvet med armene ned langs siden og benene lige op. Sænk herfra det ene ben langsomt ned mod gulvet. Vend tilbage til udgangsposition. Gentag med modsatte ben. Hold lænden i gulvet under hele øvelsen.

NB!

Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Denne øvelse må kun laves, hvis "Linea Alba" er under 2 cm. (Linea Alba er den linie, der deler mavemuskulaturen i en højre side og en venstre side - den går fra brystbenet og ned til navlen. Man kan mærke om der er mere eller mindre end 2 cm afstand ved at presse med et par fingre lige under brystbenet.)

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 330

Skrå mave med bold.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid i oprejst stilling med let bøjede knæ og bolden mellem hænderne i en armslængde udfra kroppen. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Rotér overkroppen, imens du læner dig en anelse tilbage. Gentag til modsatte side.

NB!

Hvis du oplever smerter i ryggen, stop øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 647

Opvarmning - 1-2-tappetrin.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Varmer mavens muskler op.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i hofteafstand. Vip bækkenet. Armene ligger ned langs siden. Ånd ud: Løft løft det ene ben op, så det ligger som om det ligger på en stol. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Løft det anden ben op, så det ligger som om det ligger på en stol. Ånd ind: Hold stillingen. Ånd ud: Sænk det ene og det andet ben ned på gulvet. Ånd ind: Hold stillingen. Gentag 10 gange.

NB!

Undgå at spænde i ballerne, når bækkenet vippes. Hold baghovedet på gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1004

Mave, lige.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, lige og nederste del af ryggen.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på den bløde side af bolden med hofterne centreret på toppen. Hænderne holdes foran brystet. Løft fødderne fra gulvet og spænd godt op i maven. Benene løftes så højt, at kroppen og benene danner et V. Læn dig langsomt tilbage, mens du holder spændingen i maven og løft dig derefter via mavemusklerne tilbage til udgangsposition.

NB!

Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1005

Sidebøj.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Læg dig på siden på den bløde side af bosuen. Taljen skal være centreret på toppen af bosuen. Benene skal være strakte og i "sakse" position. Placér hænderne bag ørerne. Før nu overkroppen op og ned, så musklerne i siden kan mærkes.

NB!

Pas på ikke presse hoved og nakke for meget frem i øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1008

Mave, lige på bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen på den bløde side af bosuen. Lænden skal være centreret i forhold til toppen. Rul langsomt overkroppen op ved at bøje kropsstammen. Hænderne er placeret bag ørerne. Hold lidt og vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Undgå at presse nakke og hage for at løfte kroppen. Undgå at trække kroppen op med hænderne. Spænd godt i maven under hele øvelsen. Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1009

Balance, siddende på bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt dig på toppen af den bløde side af bosuen. Løft fødderne fra gulvet og spænd godt i hele kroppen. Hold spændingen, så lang tid du kan.

NB!

Hvis du bliver træt i lænden, så stop øvelsen og hold en pause.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1010

Stabiliserende.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på den bløde side af bosuen. Hoften skal være centreret i forhold til toppen af bosuen. Løft fødderne fra gulvet til kroppen og benene danner et V. Læn dig langsomt tilbage, mens du spænder godt op i maven. På vej op til udgangsposition roterer du i overkroppen, så højre albue mødes med venstre knæ og modsat.

NB!

Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1012

Mave skrå, bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

Udgangsposition: Lad den flade side af bosuen ligge ned mod gulvet. Sid på den bløde side af bosuen. Hoften skal være centreret i forhold til toppen af bosuen. Løft fødderne fra gulvet til kroppen og benene danner et V. Læn dig langsomt tilbage, mens du spænder godt op i maven. Hænderne placeres bag ørerne. Arme og ben bruges nu diagonalt. Højre knæ og venstre albue mødes og modsat. Fortsæt øvelsen.

NB!

For mere avanceret øvelse; stræk armene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1013

Skrå mave med bosu.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bosu

Vejledning:

NB!

Pust ud på vej op og træk vejret ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 15

Mave, lige på bænk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, lige.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen på bænken. Sæt fødderne und puden og knæen over den anden. Læg armene på brystet. Spænd i maven og bækkenbund. Ånd ind og mens du puster ud løfter du langsomt overkroppen op, så skulderbladene kommer fre af bænden. Hagen skal have knytnæveafstand til bryst. Mens du puster ud sænker du langsomt kroppen tilbage dog uden at ramme bænken med skulderbladene. Gentag.

NB!

Når du løfter dig op og ned, så sørg for at du arbejder dig opad og nedad, ryghvirvel for ryghvirvel. Slap ikke af under øvelsen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at lægge hænderne bag nakken uden at trække i nakken, eller lægge vægt på brystet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 5

Mave, skå

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Sæt dig i sæde med lænden godt tilbage og træk skulderstøtten ned. Støt fødderne på fodstøtten. Spænd i mave og bækkenbund. Ånd ind og mens du ånder ud skubber du maskinen til den ene side. Ånd ind og mens du ånder du skubber du maskinen tilbage igen. Gentag

NB!

Undgå at bruge din hænder, slap af i hænderne.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1201

Mave, lige

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave,lige

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

NB!

Gør øvelsen sværere ved at lægge benene helt ned og sætt dig helt op med armene strakt mod loftet i slutpostion og rul derefter ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1203

Mave, lige på bænk

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Udgangsposition: Lig fladt på ryggen på bænken med knæ over støttte og fod under den anden støtte. Hænderne er flettet bag nakken eller placeret på brystet. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft hoved og skuldre fri af gulvet, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Vend tilbage til udgangsposition.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Maskiner

Vejledning:

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at lægge bænken helt lige, eller gøre den sværere ved at lægge bænken længere ned.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 431

Sidebøjning

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave og ryg

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i den ene hånd. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Sænk overkroppen langsomt og kontrolleret mod den side, hvor du holder håndvægten og træk langsomt op igen. Gentag flere gange og skift side.

NB!

Hold kroppen lige. Ånd ind i nedadgående fase og ånd ud i opadgående fase.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 432

Mavebøjning m. håndvægt

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, lige

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med let bøjede ben og armene over hovedet med en håndvægt i hænderne. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Løft nu langsomt og kontrolleret armene og overkroppen (ryghvirvel for ryghvirvel) op mod loftet. Vælg om du vil helt op at sidde eller kun komme op så lænden er i gulvet. Den sidstnævnte er nemmest. Hvis du strækker benene gør du øvelsen endnu sværere.

NB!

Ånd ud i opadgående fase og ind i nedadgående fase.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 433

Mavebøjning, skrå med håndvægt

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med let bøjede ben og armene over hovedet med en håndvægt i hænderne. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Løft nu langsomt og kontrolleret armene og overkroppen (ryghvirvel for ryghvirvel) op forbi det ene lår. Vend langsomt og kontrolleret tilbage. Gentag nu til den anden side. Hvis du strækker benene gør du øvelsen endnu sværere.

NB!

Ånd ud i opadgående fase og ud i nedadgående fase.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 969

Mave crunch, lige

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, lige

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Læg dig på bolden med lænden støttet til bolden. Kryds hænderne foran på brystet, fold hænderne bag nakken eller hold fast i bolden på siderne - alt efter hvor øvet du er. Spænd op i bækkenbund og sug navlen ind. Løft nu overkroppen op, hold den dér i et par sekunder og kom nu langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag.

NB!

Pust ud på vej op og ånd ind på vej ned.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 970

Mave, skrå

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skrå

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Bold

Vejledning:

Sid på bolden, spænd op i bækkenbunden og sug navlen ind. Læn dig langsomt skåt tilbage med armen strakt og se efter den. Vend langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag til den anden side.

NB!

Pust ud når du læner dig bagud og ånd ind på vej tilbage.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 100

Stræk af nakke.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Nakke.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå eller sid oprejst. Ånd ind og mens du puster ud tipper du hoved til siden og pres den modsatte skulder ned. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Hvis du vil øge strækket, kan du lægge hånden oppe på hovedet. Men vær opmærksom på, at det kun er vægten af hånden du bruger og ikke kommer til at presse.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 103

Stræk af øvre del af ryg.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Øvre del af ryg.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på knæene med bagdelen hvilende på hælene. Ånd ind: fold dine fingre. Ånd ud: skyd ryggen bagud. Mærk hvordan det strækker i øvre del af ryggen og mellem skulderbladene. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 104

Stræk af bryst og forside skuldre

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bryst og forside af skuldre.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på knæene med bagdelen på hælene. Hænderne placeres bag på ryggen. Ånd ind: fold dine fingre bagved ryggen. Ånd ud: sænk dine skuldre, skyd brystet frem og løft lidt op i dine arme. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 105

Stræk af bryst og forside skuldre/arm

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bryst og forside af skuldre/arm.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå tæt på en dørkarm. Ånd ind: sæt din hånd lidt højre op end din skulder. Ånd ud: tag et lille skridt frem, mens du skyder brystet frem. Hold strækket i 15-20 sekunder. Ånd roligt ud.

NB!

Vær opmæksom på at holde din skuldre nede.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 106

Stræk for skulder/skulderblade

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Skulder og skulderblade.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå eller sid oprejst. Ånd ind: Sænk din skulder og tag den ene arm ind foran dig. Ånd ud og pres forsigtigt armen ind mod dit bryst. Hold strækket 15-20 sekunder. Ånd roligt ud.

NB!

Hold dine skuldre nede.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 107

Stræk af talje/sidestræk, skrå mavemuskler

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Talje, skrå mavemuskler.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst. Ånd ind: træk den ene arm op og løft den et par centimetre. Bliv ved at holde den løftet. Ånd ud og tip direkte til siden. Hold stræk 15-20 sekunder. Ånd roligt ud.

NB!

Hold hofter lige og tip over fra hofte.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 108

Stræk af hals.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Hals.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid eller stå oprejst og skyd hagen lidt frem. Ånd ind: løft hagen op mod loftet. Hold strækket 15-20 sekunder. Ånd roligt ud.

NB!

Skyd hagen ud, så du får et underbid før du løfter op.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 109

Stræk af læg.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Læg

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødder med i hoftebreddes aftsand. Tag et stort skridt tilbage med det ene ben. Begge fødder peger fremad. Ånd ind: pust ud og læn overkroppen frem og mærk et stræk i musklen i det bageste ben. Hold strækket i 15- 20 sekunder. Gentag med modsatte ben.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 110

Stræk af den dybe lægmuskel.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Læg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødder i hoftebreddes afstand. Tag et lille skridt tilbage med det ene ben. Begge fødder peger fremad. Hold krop oprejst. Ånd ind: Pust ud og bøj lidt ned i ben. Hold stræk i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 111

Stræk af forside lår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Forside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst og bøj let i ben. Løft op i det ene ben og tag fat om vristen. Ånd ind: Pust ud og skub hoften lidt frem. Øvelsen kan også laves liggende på side eller liggende på mave. Hold stræk i 15-20 sekunder.

NB!

Hvis det er svært at holde balancen, kan du støtte dig op af en væg.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 112

Stræk af hofte.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Hofte.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødder i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt tilbage med det ene ben. Løft hælen op på den bageste fod. Hold overkroppen oprejst. Ånd ind: Pust ud og sænk ned til du mærker et stræk i hoften på det ben, der er tilbage. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 113

Stræk af hofte.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Hofte.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt hænderne ved siden af fødderne og tag et stort skridt tilbage med det ene ben. Ånd ind: pust ud og skub hoften ned mod gulv og mærk et stræk i hoften. Hold strækket 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 114

Stræk af læg/akillesene.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Lægge.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt den ene fod ved siden af den anden. Sæt hænderne i gulvet foran. Ånd ind: Ret dig op. Ånd ud: Læg vægten frem på de knæ, der er oppe. Mærk stræk i læggen og akillesene. Hold stræk 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 115

Stræk af bagside lår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid oprejst med begge ben strakte. Hold din ryg helt lige. Ånd ind: Pust ud og læn dig frem i overkroppen. Hold ryggen lige og brystet løftet, mærk hvordan det strækker på bagside af lår. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Hvis det er svært at holde ryggen lige, kan du rulle en måtte sammen og lægge den under ballerne, så du kommer til at sidde lidt højere.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 116

Stræk af balle.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Sædemuskler.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid oprejst med benene strakte foran dig. Bøj det ene ben og kryds det over det andet. Tag den modsatte arm og tag fat rundt om benet. Ånd ind: Ret helt op i ryg. Ånd ud: Træk benet ind mod brystet og mærk et stræk i ballen. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 117

Stræk af baller.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Sædemuskler.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på gulvet med benene bukket. Læg den ene fod op på det modsatte ben. Tag fat rundt om benet med hænderne eller elastik. Ånd ind: Pust ud og træk benet ind mod bryst. Mærk strækket i ballen. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 118

Stræk af baglår/læg med elastik

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Baglår og læg.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Elastik

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen og sæt elastikken under den ene fod. Ånd ind: Træk benet helt strakt op mod loftet. Ånd ud: Hold strækket. Det vigtigste er, at benet bliver ved med at være strakt og ikke hvor højt det kommer. Benet, der ligger på gulvet, forbliver strakt. Mærk strækket på bagsiden af låret. Hold strækket 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 119

Stræk af bagside lår/inderlår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår og inderlår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Elastik

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen med elastikken under den ene fod. Hold benet strakt og træk det først op mod loftet. Ånd ind: Pust ud og derefter med strakt ben ud til side. Mærk et stræk på bagside/inderside lår. Hold strækket 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 120

Stræk af forside lår med elastik

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Forside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Elastik

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt elastik under den ene fod. Bøj lidt ned i det stående ben. Ånd ind: Pust ud og træk benet op mod bagdel og mærk strækket på forsiden låret. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 121

Stræk af bagside lår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sæt det ene ben foran det andet. Ånd ind: Ret dig op. Ånd ud: Læn dig tilbage og læg vægten på det bageste ben, hold det foreste ben strakt. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at overstrække knæene.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 122

Stræk af bagside lår/bryst/skuldre

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår, bryst og skuldre.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Elastik

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødder i hoftebreddes afstand. Fold dine hænder bagved ryggen. Ånd ind: Løft lidt op i knæskallen. Ånd ud: Tip frem i overkroppen , løft arme op. Giv slip på hoved. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 123

Stræk af bagside lår/læg/bryst/skuldre

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår, læg, bryst, ryg og skuldre.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå som et omvendt V. Ånd ind: Fordel vægten jævnt på hænder og fødder. Ånd ud: Arbejd hælene ned mod gulv og bryst bagud mod lår. Løft siddeknogler op mod loft. Hold strækket 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 124

Liggende stræk af maven.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Mave.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på maven og placer albuer under skuldre. Ånd ind: Løft overkrop op samtidig med, at du trækker dig lidt frem i armene. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 125

Universal stræk for ryg/bryst/hofter

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Ryg, bryst og hofter.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på ryggen. Ånd ind: Placer den ene fod oppe på det modsatte knæ. Læg den modsatte hånd oppe på knæ. Ånd ud: Træk knæet ned mod gulvet. Kig bagud mod armen. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 126

Stræk af bagside arm.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside af overarm.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid eller stå og stræk arme op over hoved. Ånd ind: Ret helt op i ryggen. Ånd ud: Bøj ned i den ene arm bag hoved og tag fat med den modsatte arm på albuen. Hold den bukkede arm tæt ved hovedet. Hold strækket 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 127

Stræk af underarm.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Underarm.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stræk begge arme frem. Ånd ind: Hold armene strakte. Ånd ud: Bøj den ene hånd og træk fingrene bagud. Hold strækket i 15-20 sekunder.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 201

Siddende bagoverbøjning med løft

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Styrke af håndled, arme, skuldre og mave. Styrke og stræk af hele korsetmuskulaturen. Afspœnder nerve systemet.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med strakte samlede ben, håndfladerne i gulvet, fingerspidserne pegende mod ballerne. Ånd ind: Pres hænderne imod gulvet, løft bagdelen op og væk fra gulvet. Sænk hele foden mod gulvet, hvis dette kan lade sig gøre uden at bøje benene.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 200

Siddende bagoverbøjning m åbning af bryst

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Stræk af hele front og ryg muskulatur. Rotering af skulderparti. Åbning af hoftebøjer. Afspœnder nerve systemet.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med strakte ben, placer håndfladerne i gulvet med fingerspidserne mod ballerne. Ånd ind: Pres håndfladerne imod underlaget, løft brystkassen, roter skulder. Ånd ud: Læg evt. nakken bagover (hvis dette føles rart) forbliv i stillingen i 1-5 åndedræt.

NB!

Ved problemer med forhøjet blodtryk anbefales det, at nakken ikke bøjes bagover.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 204

Bredstående foroverbøjning

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Lår, haser og hele rygmuskulaturen (rotér evtentuel knæ en anelse udad, dette kan give et godt stræk på yder siden af den lange lægbensmuskel)

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå i en bredstående stilling, fødderne parallelle, vægten på ydersiden af foden uden at løfte indersiden op fra gulvet. Ånd ind: Løft brystet op og træk maven ind. Ånd ud: Læn dig forover fra hoftebøjerne. Hold ryggen ret, placér hænderne og fald yderligere forover. Hold stillingen 1-5 vejrtrækninger

NB!

Benene kan bøjes, hvis ikke hænderne kan nå gulvet.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 205

Downdog

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Hele rygmuskulaturen, skuldre, arme, håndled, haser og læg

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå på alle fire, med vægten ligeligt fordelt. Ånd ind: Ombuk tæerne, aktivér maven. Ånd ud: Pres fra med hele håndfladen, roter skulderne væk fra ørene og ned langs rygsøjlen, løft numsen op imod loftet og vægten tilbage mod hælene, som sænkes mod gulvet.

NB!

Hælene skal kun ramme gulvet, hvis ryggen er ret.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 908

Bold, stræk bagside lår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Bagside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden. Tag et skridt frem på det ene ben. Sæt forreste hæl i gulvet. Læn dig forover.

NB!

Gå langsomt til yderposition. Træk vejret dybt og langsomt. Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 909

Stræk, bold, lænd & bagside lår.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Lænd og bagside lår.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Læg dig på bolden med spredte ben. Tag en dyb indånding. Læn dig forover, mens du puster ud.

NB!

Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 911

Bold, stræk, skuldre.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Skuldre og bagside arm.

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden. Ræk den ene arm over til modsat side. Grib med modsat arms "arm-krog". Skift arm.

NB!

Ret dig op. Træk vejret dybt og roligt. Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 912

Bold, stræk, triceps.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Triceps (bagside overarm).

Primær muskel:

Arme

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden. Stræk den ene arm op over hovedet. Bøj albuen. Tag fat om den bøjede albue med modsat hånd. Skift arm.

NB!

Ret dig op. Træk vejret dybt og roligt. Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 913

Bold, stræk, baller.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Sid på bolden. Læg det ene ben over det andet.

NB!

Ret dig op. Træk vejret dybt og roligt. Læn dig let forover. Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 603

Rygstræk.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryggen strækkes og får den til at slappe af.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid med bagdelen på hælene. Læn dig forover og gør ryggen rund. Hofteafstand imellem benene. Armene strækkes over hovedet og håndfladerne vendes nedad. Ånd ind og ud: Bliv i denne stilling, mens du ånder ind og ud nogle gange. Ånd ind: For at afslutte rygstrækket retter du ryghvirvel for ryghvirvel din rygrad ud og sidde igen med bagdelen i hælene. Gentagelse: Træk vejret 3-5 gange ind og ud i stillingen, og ret dig så op.

NB!

Gør din ryg rund ved at spænde op i maven. Gennemfør denne øvelse efter hver rygøvelse og din ryg og diskus (bruskskiverne mellem ryghvirvlerne) forbliver sunde.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 921

Stræk skuldre og ryg.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Ryg og skuldre.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Bold

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på knæ bag bolden. Hold bolden i strakte arme. Lad hovedet falde ned mellem armene.

NB!

Træk vejret dybt og roligt. Hold strækket 30 - 40 sekunder.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 626

Kattestræk.

Træningsform:

Pilates

Muskelgruppe:

Ryg, smidiggørelse og strækning.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Gå ned i firebenstilling. Ånd ud og gør din ryg langsomt rund, hvirvel for hvirvel og kig ind mod maven. Ånd ind, træk navlen ind mod rygraden og før skuldrene fra hinanden, mærk strækket i ryggen. Ånd ind og før ryggen tilbage til udgangsposition, hvirvel for hvirvel og kig frem. Gentagelser: 3-5 gange.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 203

Stående foroverbøj med samlede ben

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Skuldrene åbnes/roteres, ryggen strækkes og smidiggøres. Lænd frigives og haserne strækkes.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå oprejst, armene ned langs siden og fødderne let adskilte. Ånd ind: Løft brystet og stræk armene op over hovedet. Ånd ud: Fald forover fra hofterne og sæt finderspidserne/håndfladen i gulvet. Tip sædemusklerne op mod loftet for at generere stræk på haserne.

NB!

Buk benene, hvis ryg og/eller lænd ikke kan holdes ret!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 210

Kriger med interlock

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå i en bredstående stilling. Ånd ind: Drej højre fod 90 grader udad, buk benet så knæet er direkte over anklen, tip halebenet ind under dig, løft brystet op, stræk armene parallelt med gulvet, håndfladerne vender nedad kik fremad. Ånd ud: Stræk overkroppen udover højre ben, sænk højre arm ned foran højre inderlår, sænk venstre arm ned bag ryggen, roter venstre skulder og lad hænderne fange hinanden. Indånd roter hoften samt åben overkroppen.

NB!

Lad knæet forblive over anklen, overkroppen forbliver åben, således at der ikke kolapses ned i hoften. Vægten skubbes tilbage mod bageste fod.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 211

Kriger 2 med side stræk

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå i en bredstående stilling. Drej højre fod 90 grader udad, buk benet så knæet er direkte over anklen, tip halebenet ind under dig, løft brystet op, stræk armene parallelt med gulvet, håndfladerne vender nedad kik fremad. Ånd ind: Stræk overkroppen udover højre ben, Ånd ud: Sænk højre arm til højre lår. Ånd ind: Træk venstre arm op over hovedet, vend venstre håndflade ned og træk venstre skulderblad ned langs rygsøjlen. Kig lige ud eller op efter hånden.

NB!

Hold overkroppen åben.Skulderbladene ned langs rygsøjlen.Knæ over ankel på det bøjede ben. Halebenet tippet ind under dig.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 213

Skrædder

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Ryg, mave, åbning af hofter og hoftebøjere.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret med krydsede ben og hænderne placeret på knæene. Ånd ind: løft brystkassen og tip halebenet ind under dig. Ånd ud: Hold løftet stræk armene og vend håndfladerne op ad.

NB!

Sid på en lille pude/sammelrullet tæppe,l ad sideknoglerne være i underlaget. Dette gir mulighed for bedre åbning af hofterne. Læg evt en pude under knæene, hvis dette kan lette pres i hofter og/eller knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 214

Skrædder med bagoverbøj

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af hofter samt hoftebøjere, stræk af bryst og lænd, åbning af bryst og skulderparti.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret med krydsede ben og håndfladerne bag dig og fingerspidserne pegende mod ballerne. Ånd ind: Løft brystkassen. Ånd ud: Skyd navlen frem og brystet op.

NB!

Læg kun nakken bogover, hvis dette føles godt. Sid på en lille pude/sammelrullet tæppe, lad sædeknoglerne være i underlaget. Dette giver mulighed for bedre åbning af hofterne. Læg evt. en pude under knæene, hvis dette kan lette pres i hofter og/eller knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 215

Skrædder med foroverbøjning

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Musklerne i ryggen strækkes.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret med krydsede ben og hænderne placeret i gulvet foran dig. Ånd ind: Løft brystkassen. Ånd ud: Fald forover fra hofterne med så lige en ryg som muligt.

NB!

Sid på en lille pude/sammelrullet tæppe, lad sædeknoglerne være i underlaget. Dette giver mulighed for bedre åbning af hofterne. Læg evt. en pude under knæene, hvis dette kan lette pres i hofter og/eller knæ.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 216

Skrædder med åbent bryst

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Stræk af brystmuskulatur og skulderparti. Åbning af hofter.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Sid ret med krydsede ben. Flet fingrene bag ved rygggen. Rul skuldrene åbne. Ånd ind: Løft brystkassen. Ånd ud: Skyd navlen frem og brystet op. Kig op.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 220

Siddende benkryds og rygrotation

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Stræk af ballemuskulatur, smidiggørelse af rygsøjlen

Primær muskel:

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Sœt dig ret med begge ben strœkt frem foran dig. Bøj højre knœ og sœt højre fod i gulvet ved venstre knœs yderside. Sœt højre hånd i gulvet bag ved dig. Venstre hånd holder om højre knœ. Ånd ind: forlœng kroppen. Ånd ud: kig over højre skulder og twist.

NB!

Ved hver indånding forlœnger du kroppen. Ved hver udånding kommer du lidt dybere inde i stillingen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 224

Hvilestilling - Barnets stilling

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Dyb afspœnding af hofter og ryg og nakke.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Begynd med at knœle ret opsiddende på gulvet. Sœt dig forsigtigt tilbage på hœlene, idet rygraden forbliver strakt. Lad armene hœnge løst ved siderne og slap af i hœnderne. Ånd ud og bøj forover fra hofterne og lœg brystet til at hvile på lårene og sœnk hovedet mod gulvet foran knœene. Lad hœnderne glide bagud til fødderne og hvil armene på gulvet. Eller du kan tage dem frem foran dig som på billedet. Mœrk efter hvad der føles bedst. Luk øjnene og bliv i stillingen med et hjœvnt og still åndedrœt.

NB!

Barnets stilling kan bruges på hvilkets somhelst tidspunkt i udøvelsen af yoga, når der er brug for en pause.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 228

Liggende bagoverbøjning med rygløft

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af brystet og styrke af ryg og lår.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Begynd med at ligge på gulvet med udstrakte ben. Ved indåndingen sœt hœnderne tœt ved endeballerne,bøj albuerne og hœv den øverste del af kroppen ved at støtte på underarmene. Ekstra svœrhedsgrad: Ved udånding gå tilbage i en bue med overkroppen, så den øverste del af hovedet hviler på gulvet. Åbn brystet, forlœng gennem maven og strœk gennem tœerne. For at komme ud af stillingen hœver du langsomt hovedet og ruller ned på ryggen.

NB!

Hold blikket indad og lad vejrtrœkningen blive rolig.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 234

Liggende stræk af lår og baller

Træningsform:

Yoga

Muskelgruppe:

Åbning af hofter. Strœk af baller og skuldre.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Lig på ryggen. Idet du ånder ud, trœkker du knœene mod brystkassen. Nu vender du det højre ben så at foden kommer op på venstre lår og knœet peger udaf. Fold hœnderne bag om venstre lår. Sørg for at hele ryggen og baghovedet er tungt og afslappet i gulvet. Du kan evt presse med højre albue mod højre lår for at forøge strœkket.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt: