Når du skal påbegynde et træningsprogram, er der visse overvejelser, du bør gøre dig. F.eks.:
- Mål: Hvad er dit mål med træningen? Er det vægttab, vægtøgning, bedre kondi, større muskler, øget bevægelighed eller noget helt andet?
- Tid: Hvor meget tid vil du sætte af til projektet?
- Sted: Hvor skal træningen foregå?
Vi vil i det følgende prøve at hjælpe dig med at designe dit helt eget træningsprogram. Her kommer derfor LIDT grundlæggende trænings-fysiologi:
1. Kroppen tilpasser sig ydre krav.
- Hvis du vil udvikle dig, må du "stresse" kroppen. D.v.s. hvis du vil være stærkere, må du løfte progressivt tungere. Hvis du vil have en bedre kondi, må du "stresse" hjerte, lunger og kredsløb.
2. Krav om specificitet. (eksempler:)
- Hvis du vil være bedre til at løbe, skal du løbe! Hvis du vil være stærkere, må du løfte (tungt).
3. Input and output.
- Hvis du indtager flere kalorier, end du forbruger, vil du tage på! indtager du derimod FÆRRE kalorier, end du forbruger, vil du TABE dig!
Med disse 3 simple oplysninger er du godt på vej til at kunne tilrettelægge et relevant træningsforløb. God fornøjelse!
STYRKETRÆNING:
Styrketræning, fitness, bodybuilding, vægtløftning... Kært barn har mange navne. Ens for de ovenstående er, at man benytter sig af modstandstræning m.h.p. at udvikle / forme kroppen.
Målene kan således være forskellige, men midlerne er stort set de samme, nemlig vægte, stænger, kabler, elastikker, bolde o.s.v.
Vi vil i det følgende forsøge at redegøre for den basale fysiologi bag det overordnede begreb: Styrketræning:
TERMINOLOGI.
- "Sæt og reps".
Reps eller repetitioner er gentagelser af en given øvelse.
Sæt er en samlling af reps / gentagelser.
Antallet af sæt og reps er afhængig af målet, træningsbaggrund, samt erfaring, evt. skader og tid til rådighed.
BASAL TRÆNINGSFYSIOLOGI.
Helt overordnet kan man sige:
- Begyndere (0-3 måneders erfaring) bør træne med forholdsvis mange reps i få sæt (12-15 reps i 1-2 sæt). Dels for at tilvænne sener og muskler til det nye arbejde, dels for at udvikle en perfekt teknik.
- Let øvede (3-6 måneders erfaring) kan og bør benytte sig af tungere modstand og flere sæt (8-12 reps i 2-3 sæt). Dette for at kroppen forsat udvikles.
- Øvede (mere end 6 måneders erfaring) kan nu overgå til tungere træning i endnu flere sæt (6-8 reps i 3-4 sæt).
Afslutningsvist kan man sige, at der er mange veje, der fører til Rom! Eller sagt med andre ord: Enhver træning er bedre end ingen træning!
Efter vores mening gælder det derfor om at finde den motionsform, der passer netop dig! Motion skal være sjovt. Motion skal give overskud og glæde. Motion skal være et valg for livet!
Med dette håber vi således at kunne inspirere og motivere dig til et liv, hvor motion og sund livsstil indgår som naturlige elementer.
- Mål: Hvad er dit mål med træningen? Er det vægttab, vægtøgning, bedre kondi, større muskler, øget bevægelighed eller noget helt andet?
- Tid: Hvor meget tid vil du sætte af til projektet?
- Sted: Hvor skal træningen foregå?
Vi vil i det følgende prøve at hjælpe dig med at designe dit helt eget træningsprogram. Her kommer derfor LIDT grundlæggende trænings-fysiologi:
1. Kroppen tilpasser sig ydre krav.
- Hvis du vil udvikle dig, må du "stresse" kroppen. D.v.s. hvis du vil være stærkere, må du løfte progressivt tungere. Hvis du vil have en bedre kondi, må du "stresse" hjerte, lunger og kredsløb.
2. Krav om specificitet. (eksempler:)
- Hvis du vil være bedre til at løbe, skal du løbe! Hvis du vil være stærkere, må du løfte (tungt).
3. Input and output.
- Hvis du indtager flere kalorier, end du forbruger, vil du tage på! indtager du derimod FÆRRE kalorier, end du forbruger, vil du TABE dig!
Med disse 3 simple oplysninger er du godt på vej til at kunne tilrettelægge et relevant træningsforløb. God fornøjelse!
STYRKETRÆNING:
Styrketræning, fitness, bodybuilding, vægtløftning... Kært barn har mange navne. Ens for de ovenstående er, at man benytter sig af modstandstræning m.h.p. at udvikle / forme kroppen.
Målene kan således være forskellige, men midlerne er stort set de samme, nemlig vægte, stænger, kabler, elastikker, bolde o.s.v.
Vi vil i det følgende forsøge at redegøre for den basale fysiologi bag det overordnede begreb: Styrketræning:
TERMINOLOGI.
- "Sæt og reps".
Reps eller repetitioner er gentagelser af en given øvelse.
Sæt er en samlling af reps / gentagelser.
Antallet af sæt og reps er afhængig af målet, træningsbaggrund, samt erfaring, evt. skader og tid til rådighed.
BASAL TRÆNINGSFYSIOLOGI.
Helt overordnet kan man sige:
- Begyndere (0-3 måneders erfaring) bør træne med forholdsvis mange reps i få sæt (12-15 reps i 1-2 sæt). Dels for at tilvænne sener og muskler til det nye arbejde, dels for at udvikle en perfekt teknik.
- Let øvede (3-6 måneders erfaring) kan og bør benytte sig af tungere modstand og flere sæt (8-12 reps i 2-3 sæt). Dette for at kroppen forsat udvikles.
- Øvede (mere end 6 måneders erfaring) kan nu overgå til tungere træning i endnu flere sæt (6-8 reps i 3-4 sæt).
| BEGYNDER | 1 - 2 SÆT | 12 - 15 REPS | 30 - 60 SEK. PAUSE ML. SÆT | TRÆNING 2 - 3 GANGE PR. UGE | HELE KROPPEN TRÆNES IGENNEM HVER GANG |
| LET ØVET | 2 - 3 SÆT | 8 - 12 REPS | 60 - 90 SEK. PAUSE ML. SÆT | TRÆNING 3 - 4 GANGE PR. UGE | KROPPEN DELES EVT. OP 2 DELE. EKS. : OVER- OG UNDERKROP |
| ØVET | 3 - 4 SÆT | 6 - 8 REPS | 90 - 120 SEK. PAUSE ML. SÆT | TRÆNING 4 - 6 GANGE PR. UGE | KROPPEN DELES OP I 2 ELLER FLERE OMRÅDER. EKS: 1. RYG / BICEPS 2. BRYST / SKULDRE / TRICEPS 3. BEN / MAVE. |
Afslutningsvist kan man sige, at der er mange veje, der fører til Rom! Eller sagt med andre ord: Enhver træning er bedre end ingen træning!
Efter vores mening gælder det derfor om at finde den motionsform, der passer netop dig! Motion skal være sjovt. Motion skal give overskud og glæde. Motion skal være et valg for livet!
Med dette håber vi således at kunne inspirere og motivere dig til et liv, hvor motion og sund livsstil indgår som naturlige elementer.
