KOM GODT I GANG
Seniortræning
Hvad enten du vælger at gå i et fitnesscenter, træne derhjemme, i den lokale gymnastikforening
eller vælger en idrætsgren, så er det vigtigt, at du kan lide det, eller at du kan se et formål med det.
For mange kan det være svært at starte - aftal med en ven eller veninde, dine børn eller din
partner om at starte sammen - det gør det nemmere at komme af sted, når man har en aftale.
Du skal starte langsomt op for ikke at belaste leddende for meget, da musklerne ikke er stærke nok til at støtte leddene. Musklerne vokser, når du styrketræner. Har du kronisk ondt nogen steder, eller trykker det for hjertet, når du bliver forpustet, bør du opsøge en læge før du går i gang. Er du i tvivl, så opsøg en læge før du starter.
Hjerteforeningen anbefaler minimum 30 minutters motion dagligt med moderat intensitet. Moderat intensitet er, når du føler dig forpustet, men samtale er muligt.
Er du vant til at dyrke motion, kan du med fordel opnå en bedre kondition ved at dyrke motion to gange om ugen, hvor du hver gang får intensiteten op.
For at nå de 30 minutter dagligt, vil det være lettere for dig, hvis du får motionen lagt ind i dit daglige program. F.eks. tag cyklen i stedet for bilen et par gange om ugen, tag trappen i stedet for elevatoren, gå en daglig tur i skoven, til stranden eller i parken eller leg med børnebørnene.
Styrketræning
Når du træner styrketræning er der specielt én ting, du skal være opmærksom på. Holdningen, når du træner, er vigtig. Når du træner i et motions- eller fitnesscenter, er der altid mange spejle - de er der, for at man kan se sin holdning, mens man træner - det er lidt sværere derhjemme. I øvelsesbliblioteket, som du kan få adgang til, hvis du bliver medlem, skriver vi, hvilke ting du bør være opmærksom på, når du laver de forskellige øvelser. Går du på et motionshold, er der vejledning fra din underviser. I Motionscenteret kan du få vejledning fra en instruktør, hvis du er i tvivl. Du bør altid få hjælp fra en professionel, hvis du aldrig har prøvet at styrketræne før, eller hvis du er i tvivl.
Du har flere muligheder når du vil styrketræne:
Fitnesscenter:
- Holdtræning, f.eks yoga, pilates, bodytoning
- Individuel træning i maskiner eller med løse håndvægte, vægtstænger, bodybars eller f.eks. bolde
- Måtte, bold, elastik, løse vægte, bodybars og meget mere. Du kan f.eks. fylde nogle sodavandsflasker med sand eller vand.
- Funktionel træning med kropsvægt
Idrætsforeninger:
- Holdtræning, f.eks yoga, pilates og bodytoning.
Holdning, antal sæt, pause og repetitioner
Stort set alle styrketræning øvelser har nogle forholdsregler, du skal være opmærksom på. Det kan være åndedrættet, lændesvaj, spænding i bækkenbund og f.eks. spænding i musklerne. Det er vigtigt, at du følger dem, da øvelsen ellers kan gøre skade, eller du træner måske en forkert muskelgruppe.
Styrketræning er mange ting. Dine antal sæt, repetitioner og dine pauser afgør, hvilken form for styketræning du træner. Generelt siger man, at styrkende træning for seniorer eller uøvede er:
1-2 sæt af hver øvelse med en vægt så du kan klare 10-15 repetioner. Pausen mellem hvert sæt skal være på ca. 30-60 sekunder. Vægten øger du, når træningen føles for let.
Hvis du vil læse mere om forskellen i de forskellige styrketræningsformer så klik her!
God træning!
CS 30.08.09
