Pilates - grundteknik.
Vigtigt inden du starter:
ÅNDEDRÆTTET:
Som før nævnt er åndedrættet noget af det vigtigste under pilatestræningen. Læg dig på ryggen
på madrassen, luk øjnene og hav fokus på din vejrtrækning.
Der skelnes imellem to typer af åndedræt: Under det første åndes der ubevidst og fortrinsvist i
brystkassen, mens det under det andet sker i mavehulen.
For at give pilatesøvelserne mulighed for at udfolde deres fulde nyttevirkning, skal øvelserne kombineres med den rigtige åndedrætsteknik.
- brystkasseåndedrættet, som du styrer med siderne og den bagerste del af brystkassen. Med denne vejrtrækning er det muligt at fastholde mavemusklerne i en vis grundspænding under indåndingen. Stabiliseringen af kropsmidten forbliver intakt.
1. Træk altid vejret ind gennem næsen. Lig afslappet med skuldrene og nakken og lad din rygrad være lang.
2. Ånd altid ud gennem munden. Det er vigtigt ikke at "synke" sammen under udåndingen, men derimod sørge for at rygraden forbliver fast og lang.
Tip: Forestil dig at dine lunger er balloner, som skal fyldes med luft, når du trækker vejret ind og forestil dig i udåndingen at din rygsøjle er en lynlås, som skal aktiveres, - dvs. lukkes helt nede fra dit bækkenbund og op til brystbenet.
BÆKKENET:
Der findes den neutrale- og "imprint"-stillingen.
- i den neutrale stilling ligger hofter og skamben på linie, - dvs. lænderygsøjlen rører ikke gulvet.
- i imprint-stillingen ligger lænderygsøjlen på gulvet og hofteknoglerne ligger under skambenets
niveau.
Når du ligger ned, er bækkenets stilling neutral, når de forreste hofteknogler og skambenet er i
samme højde. Lænden befinder sig et lille stykke fra gulvet, - dvs. du har et lille svaj i ryggen.
Under træningen vender du ofte tilbage til denne neutrale stilling.
Tip: Ved at indøve den neutrale stilling i træningen vil du automatisk få en god holdning i
hverdagen.
Bækkenets stilling i liggende position betegnes som "imprint", når de forreste hofteknogler ligger
dybere end skambenet. Bækkenet i denne position er tippet en smule bagover.
Tip: Når du skal tænke på "imprint"-stillingen, skal du forestille dig, at du forkorter afstanden imellem hofte og ribben.
"imprint"-stillingen er en sikkerhedsstilling, så du ikke kommer til at gøre dig svajrygget under øvelserne. "Imprint" bruges bla. når du ligger på ryggen og hæver begge ben fra gulvet. I denne stilling kan der nemlig være fare for, at benenes vægt trækker bækkenet fremover.
Når du har fået pilates ind under huden og er blevet stærk nok, kan du stille og roligt bevæge dig fra "imprint"-stillingen over til neutral stillingen under øvelserne. Det kræver, at du har så meget styrke i din mave, at du ikke gør dig svajrygget under øvelserne. Hvis dette er tilfældet, må du vende tilbage til "imprint" - stillingen lidt endnu.
BRYSTKASSEN:
Under normale omstændigheder bevæger brystkassen sig ved ind- og udånding. Brystkassen rummer lungerne og hjertet, og uden plads nok, kan de ikke fungere optimalt. Under pilatestræning er det vigtigt, at brystkassen ikke forskyder sig fremefter. Du skal forestille dig, at dit bækken og din brystkasse er tæt forbundne og at afstanden imellem dine hofter og dine ribben er den samme under hele øvelsen.
Hvis du derimod under en øvelse skal rulle overkroppen op fra gulvet, skal du lade brystbenet være afslappet og synke indad. Ribbenene trækker du let sammen og bagud mod hoften. Når du er fortrolig med dette og har lært at koncentrere dig så meget og være så præcis, som øvelserne kræver, vil du træne hele din mavemuskulatur samt de små muskler imellem de enkelte ribben.
SKULDERBLADENE:
Hvis du sidder meget ved en computer, så kender du måske til problemer med spændingssmerter i nakken og ned af ryggen. Dette er fordi muskulaturen imellem og under skulderbladene er for svag. Det er derfor vigtigt, at du under træningen husker at være afslappet i dine skuldre og nakke. Men det er ydermere vigtigt, at du lærer at stabilisere skuldrene i en god position. Dette kan du gøre ved at skyde brystkassen en lille smule frem og skuldrene presses en smule sammen.
HOVEDET OG HALSRYGSØJLEN:
