Dagens træning med Christin Sommer

"Hele kroppen - Cirkeltræning"

Onsdag d. 24. december 2008

Sørg for at du har plads omkring dig. ca. 2-3 m2
Sørg for at varme op og strække ud - find programmerne i programdatabasen
Find du af hvor mange gentagelser, repetitioner og pauser du bør lave under Motion/Træning/Reps og Sæt
Mærk efter om du får fat i de rigtige muskler
Gør noget ondt på den forkerte måde - stop
Husk at drikke vand
Spil noget god musik
Følg anvisningerne grundigt

Christin Sommer.
Stifter, Cerfificeret Personlig Træner og Livstils Coach, Certificeret aerobic-, spinning-, bold- og pilates-instruktør

Glædelig jul!

Før træning skal du huske

Begynder til letøvet: 10-20 gentagelser af hver øvelse, 1-3 sæt, 30-60 sek. pause mellem øvelserne

Vi skal lave cirkeltræning hele denne uge - cirkeltræning er godt for kondition, styrke og man forbrænder mange kalorier af på ganske kort tid. Træningern er lidt hård og mest til dem, der kan lide at svede;-) Sammensæt selv øvelserne: èn styrkeøvelse og en konditionsøvelse efter hinanden. Begynder/let øvet: 1-2 runder: 30 sekunders arbejde 15-30 sekunders pause, Øvede: 2-3 runder, 45 sekunders arbejde, 15 sekunders pause. God træning!

Øvelsesnr. 1106

Skridt frem

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben, baller og hofter.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Træd et skridt frem med højre ben. Sænk ned i benet til 90 grader og op igen. Gentag øvelsen i ca. ½ minut og fortsæt derefter med modsatte ben.

NB!

For at holde balancen skal du huske at spænde i maven.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1111

Tvist hop

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Tvist fra side til side imens du hopper på stedet. Gentag øvelsen i ca. 1 minut eller til du er varm i kroppen.

NB!

Brug gerne armene aktivt.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1112

Sprællemand

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Hele kroppen.

Primær muskel:

Hele kroppen

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Hop og lav stor afstand imellem benene, imens du fører armene op over hovedet. Gentag øvelsen i ca.½ minut.

NB!

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 1117

Hop højt

Træningsform:

Opvarming

Muskelgruppe:

Ben og baller

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med ret ryg. Bøj i benene og sæt af og hop med samlede ben så højt du kan. Gentag.

NB!

Jo højere og hurtigere du hopper, jo hurtigere stiger din puls og din forbrænding øges.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 301

Ryghævning.

Træningsform:

Stræk

Muskelgruppe:

Ryggen, skuldre og baller.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig på gulvet med skrakte ben og hænderne under panden. Træk vejret ind, imens du løfter overkroppen. Pust ud når du sænker igen.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 302

Armstræk.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Bryst, arme og skuldre.

Primær muskel:

Bryst

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udagngsposition: Lig fladt på maven. Bøj knæene og kryds evt. underbenene. Hænderne er lidt bredere end skulderbredde. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pres herfra op til strakte arme, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Gentag.

NB!

Se ned i gulvet under hele øvelsen.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 416

Skridt fremad m. håndvægte.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Ben og baller.

Primær muskel:

Ben og hofte

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå ret op. Spænd mave og bækkenbund. Sæt håndvægtene på skuldrene. Ånd ind: Tag et stort skridt frem med det ene ben indtil det får en 90 gr. vinkel. Ånd ud: Træd tilbage til udgangspunkt. Brug hæl og balle til at komme op med.

NB!

Sørg for at holde ryggen lige. I slut-position: Hold det forreste knæ BAG de forreste tæer.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 402

Stående sideløft.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Skulder.

Primær muskel:

Ryg og skuldre

Redskab:

Vægte

Vejledning:

Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med letbøjet ben. Hold armene strakt, uden at overstrække albueled. Træk maven ind og spænd bækkenbund. Ånd ind og når du puster ud løftes armene op til skulderhøjde og sænk langsomt ned igen og gentag.

NB!

Var opmærksom på, at du holder skuldrene nede, når du løfter.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 300

Mave, lige.

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, Lige.

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på ryggen med bøjede knæ. Hænderne er flettet bag nakken. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft hoved og skuldre fri af gulvet, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Vend tilbage til udgangsposition.

NB!

Hold fødderne i gulvet. Kig opad.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt:

Øvelsesnr. 319

Planke på knæ

Træningsform:

Styrke

Muskelgruppe:

Mave, skuldre

Primær muskel:

Mavemuskler, stabilisering og balance

Redskab:

Ingen

Vejledning:

Udgangsposition: Lig fladt på maven med albuerne under skuldrene. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft hofterne fri af gulvet og kom op på knæ og albuer. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Vend tilbage til udgangspositionen.

NB!

Navlen ind og bækkenbunden op. For at opgradere sværhedsgraden - vælg øvelse 318.

Note:

Gentagelser:

Omgange:

Pause:

Vægt: