Dagens træning med Christin Sommer

• Sørg for at du har plads omkring dig. ca. 2-3 m2
  Sørg for at varme op og strække ud - find programmerne i programdatabasen
• Find du af hvor mange gentagelser, repetitioner og pauser du bør lave under Motion/Træning/Reps og Sæt
• Mærk efter om du får fat i de rigtige muskler
• Gør noget ondt på den forkerte måde - stop
• Husk at drikke vand
• Spil noget god musik
• Følg anvisningerne grundigt

Jeg har idag valgt at sætte en pulsøvelse med i dagens træning. Den kan undlades. Alle øvelserne kan laves på gulvet på en måtte. Har du ikke håndvægt, kan du bruge bøger eller brugte sodavandsflasker med vand eller sten i. 

Helkropsprogram 30.02.09

Øvelsesnr. 1112 Sprællemand Træningsform: Opvarming Muskelgruppe: Hele kroppen. Primær muskel: Hele kroppen Redskab: Ingen Vejledning: Udgangsposition: Stå ret op. Hop og lav stor afstand imellem benene, imens du fører armene op over hovedet. Gentag øvelsen i ca.½ minut. NB!   Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt:

Øvelsesnr. 306 Diagonalløft. Træningsform: Styrke Muskelgruppe: Ryg, skuldre, ben og baller. Primær muskel: Ryg og skuldre Redskab: Ingen Vejledning: Udgangsposition: Stå på hænder og knæ. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Løft højre arm og venstre ben. Hold et øjeblik. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag til modsat side. NB! Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden under hele øvelsen. Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt:

Øvelsesnr. 302 Armstræk. Træningsform: Styrke Muskelgruppe: Bryst, arme og skuldre. Primær muskel: Bryst Redskab: Ingen Vejledning: Udagngsposition: Lig fladt på maven. Bøj knæene og kryds evt. underbenene. Hænderne er lidt bredere end skulderbredde. Træk navlen ind og spænd op i bækkenbunden. Pres herfra op til strakte arme, mens du puster ud. Hold et øjeblik på toppen. Gentag. NB! Se ned i gulvet under hele øvelsen. Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt:

Øvelsesnr. 416 Skridt fremad m. håndvægte. Træningsform: Styrke Muskelgruppe: Ben og baller. Primær muskel: Ben og hofte Redskab: Vægte Vejledning: Udgangsposition: Stå ret op. Spænd mave og bækkenbund. Sæt håndvægtene på skuldrene. Ånd ind: Tag et stort skridt frem med det ene ben indtil det får en 90 gr. vinkel. Ånd ud: Træd tilbage til udgangspunkt. Brug hæl og balle til at komme op med. NB! Sørg for at holde ryggen lige. I slut-position: Hold det forreste knæ BAG de forreste tæer. Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt:

Øvelsesnr. 401 Stående armbøj. Træningsform: Styrke Muskelgruppe: Tohovedet armbøjer (biceps). Primær muskel: Arme Redskab: Vægte Vejledning: Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med let bøjet ben. Spænd op i maven og hold overkroppen ret. Hold skuldrene nede. Ånd ind, og når du puster ud bøjer du armen. Ånd ind og sænk ned til strækt arm igen. Gentag øvelsen. NB! Løft armene uden at læne dig bagud. Begge albuer er fikseret i siden. Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt:

Øvelsesnr. 317 Sideløft Træningsform: Styrke Muskelgruppe: Mave og skuldre Primær muskel: Mavemuskler, stabilisering og balance Redskab:   Vejledning: Udgangsposition: Lig på siden støttet på albuen og knæet. Løft herfra kroppen. Hold denne position i et givet antal sekunder / minutter. Sænk. Gentag til modsat NB! Spænd godt op i maven under hele øvelsen. Er øvelsen for svær, vælg øvelse 321 eller 324. Note: Gentagelser:   Omgange:   Pause:   Vægt: